TREINO DE ALONGAMENTO Fred Lauina Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 2666Evan Berry Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Jarvis Landry Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4012Limited Youth Christian DiLauro Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Limited Women's Jason Neill Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9520Jabrill Peppers Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Joel Bouagnon Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Jacob Flores Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14088Nike Danny Vitale Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 16149Men John Wetzel Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 18486Colts Andrew Luck White/Blue Two Tone Jersey Two Tone Jersey 18579Youth Sidney Jones Philadelphia Eagles Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Youth Owa Odighizuwa #59 Buffalo Bills NFL Pro Line Player Royal Jersey Player 19490Women s Patriots Tom Brady Navy Blue Home Game Jersey , Men Greg Olsen #88 Carolina Panthers Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited 23113Men Carolina Panthers Retired Player #51 Sam Mills Satin Full Snap Black Jacket Satin Full Snap , Packers Brett Favre Yellow Throwback Jersey 24497Men s Seattle Seahawks New Era Green Blue Sport Cuffed Knit Hat 25089Anthony Barr Minnesota Vikings Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC , Women s Jared Goff Rams 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 28700Indianapolis Colts 35th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Jack Doyle #84 Navy Jacket 35th Anniversary Commemorative 31586Youth Raiders Jim Plunkett White Away Game Jersey , Women s Colts TY Hilton Royal Blue Home Limited Jersey , Men Takkarist McKinley Falcons 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 35910Men #10 Jim Zorn Seattle Seahawks Royal Retired Player Jersey Retired Player , Men s Ahkello Witherspoon 49ers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 36476Men s NFL Miami Dolphins #39 Larry Csonka Black Salute To Service Jersey 37142Women s Nike Dallas Cowboys Ezekiel Elliott Olive 2017 Salute to Service Jersey , Color Rush Legend Los Angeles Rams Brandin Cooks Gold Jersey 40410Women s Cincinnati Bengals Nike Camo Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt 41352
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão