TREINO DE ALONGAMENTO Montrel Meander Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Micah Hannemann Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2777Jordan Payton Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Nate Iese Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Trenton Thompson Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Jordan Payton Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Manoa Pikula Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13938Austin Davis Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Calvin Heurtelou Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , James Crawford Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15538Nike Kyle Rose Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 15950Men Telvin Smith #50 Jacksonville Jaguars Vapor Untouchable Limited Player White Jersey Vapor Untouchable Limited , Lions Barry Sanders White Away Limited Jersey , Men s Number 1 Dad Royal New York Giants T-Shirt Father s Day , Ravens Ray Lewis White Away Elite Jersey , Ravens Jimmy Smith Purple Home Elite Jersey 30803Youth Steelers Marcus Gilbert Black Home Limited Jersey , Men Los Angeles Rams #25 Kevin Peterson Navy Player NFL Pro Line Jersey Player , Luke Willson Detroit Lions Men Player Jersey Player 34721Men #13 Michael Gallup Dallas Cowboys Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 36030Women s Nike New England Patriots Danny Amendola Olive 2017 Salute to Service Jersey 37994Men s Arizona Cardinals #40 Pat Tillman Gray Gridiron Limited Jersey , Women s Nike Los Angeles Rams Robert Woods Olive 2017 Salute to Service Jersey 40322Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Eric Weddle Baltimore Ravens Olive Jersey 41500Men s Nike Calvin Ridley #18 Atlanta Falcons Color Rush Limited Red Jersey 41619Men s New York Jets #87 Eric Decker Green Salute To Service Limited Jersey 42132Color Rush Legend Nick Chubb #31 Cleveland Browns Brown Jersey , Men s Tennessee Titans Nike Camo Navy Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt 42504
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão