TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Ozzie Newsome Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product 1038Lane Taylor Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product 1126Myles Garrett Cleveland Browns Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 1235Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2660Patrick Skov Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Kitt Obrien Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Simeon Thomas Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Brogan Roback Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Desmond Harrison Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Kyle Rose Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11549Nike Jamie Meder Cleveland Browns Youth Limited Green Salute to Service Jersey 15610Nike Drew Stanton Cleveland Browns Youth Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16054Nike Richard Mullaney Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16989Men Evan Boehm Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Youth Seahawks Russell Wilson Gray Super Bowl Jersey Jersey , Panthers Cam Newton Black Home Elite Jersey , Women Seattle Seahawks #29 Earl Thomas Navy Player NFL Pro Line Jersey Player , Men s Ryan Kerrigan #91 Washington Redskins Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men s Devin McCourty New England Patriots Color Rush Legend Navy Jersey , Youth Patriots Duron Harmon White Away Limited Jersey , Bengals Boomer Esiason Black Home Elite Jersey , Men #5 Dan Bailey Dallas Cowboys Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 32794Women s Steelers Landry Jones Black Home Limited Jersey 33199Women s Steelers Darrius Heyward-Bey White Away Game Jersey , Giants Zak DeOssie Blue Pro Line Jersey , Men #53 Billy Price Cincinnati Bengals Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 36163Men s Arizona Cardinals #3 Carson Palmer Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40225Men s Chicago Bears Nike Olive Salute to Service Sideline Polo 40622Women s Atlanta Falcons #11 Julio Jones Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41665
Game Women's Jacob Hagen Cleveland Browns Jacob Nike Jersey - favorite with White

Game Women's Jacob Hagen Cleveland Browns Jacob Nike Jersey - favorite with White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Game Women's Jacob Hagen Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10880 8c9996c

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão