TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Drew Stanton Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Jahwan Edwards Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Michael Carrizosa Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Richard Mullaney Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7142Limited Women's Reggie Porter Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9386Limited Women's Terrance Mitchell Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10470Limited Men's Jamal Marcus Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10543Jacob Schum Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12279David Njoku Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Alex Light Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Joe Schobert Cleveland Browns Women's Limited Brown Color Rush Jersey 15811Nike E.J. Gaines Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17732Men Arik Armstead San Francisco 49ers Vapor Untouchable Color Rush Limited Player White Jersey Jersey 18824Men s Jonathan Allen Washington Redskins Vapor Untouchable Color Rush Limited Gold Jersey , Women s Falcons Matt Bryant Red Home Game Jersey 23354Bo Jackson Oakland Raiders Black NFL Limited Tank Top 25438New York Giants New Era Black/Gold Super Bowl 50 Gold Collection 9FIFTY Adjustable Hat 26004Falcons Jake Matthews Black Alternate Limited Jersey 27326Youth Bears Kevin White White Away Limited Jersey , Women s Titans Taylor Lewan Blue Pro Line Jersey , Texans Kevin Johnson White Away Elite Jersey 29239Youth Rams Marshall Faulk Navy Blue Home Limited Jersey 30226Packers Corey Linsley Navy Blue Alternate Game Jersey 30446Men s Miami Dolphins #20 Reshad Jones Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 37025Men s Arizona Cardinals #26 Rashad Johnson Green Salute To Service Limited Jersey 40144Women s Minnesota Vikings #5 Teddy Bridgewater Green Salute To Service Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Adam Thielen Minnesota Vikings Olive Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service A.J. Bouye Jacksonville Jaguars Olive Jersey 42189
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão