TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Myles Garrett Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product , Trenton Thompson Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2563Charlie Whitehurst Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3106Kitt Obrien Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Eric Patterson Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Limited Women's Patrick Skov Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Legend Men's Chris Barker Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 10698Cody Heiman Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14317Hunter Bradley Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15315Nike Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 16535Nike Trevon Coley Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17524Nike Anthony Fabiano Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Youth Justin March-Lillard #53 Dallas Cowboys Game Navy Jersey Game 18442Aaron Rodgers #12 Green Bay Packers Green Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt , Von Miller Denver Broncos Red AFC 2017 Pro Bowl Jersey AFC 20710Dolphins Cameron Wake Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey , Youth David Johnson Cardinals Game jersey Game , Women s 49ers Joe Staley White Away Limited Jersey , Chandler Jones #95 Arizona Cardinals Cardinal Alternate Elite Jersey 27814Women s Jaguars Sen Derrick Marks Blue Alternate Game Jersey , Youth Eric Weddle Baltimore Ravens #32 White Game Jersey , Steelers Bud Dupree White Away Limited Jersey , Women San Francisco 49ers #30 Tyvis Powell Scarlet Player NFL Pro Line Jersey Player 34596Youth Eagles Taylor Hart Green Pro Line Jersey 35282Men Arizona Cardinals #72 Olsen Pierre Cardinal Player Pro Line Jersey Player 35840Women s Nike Denver Broncos Paxton Lynch Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike Miami Dolphins Michael Thomas Olive 2017 Salute to Service Jersey 39016Men s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers Noah Spence Nike Red Jersey 39806Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Thomas Davis Sr Carolina Panthers Olive Jersey , Men s Chicago Bears Nike Camo Navy Salute to Service Sideline Three Quarter Sleeve T-Shirt 40486
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão