TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Rodgers Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Brogan Roback Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2575E.J. Gaines Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Seth DeValve Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Youth Jackson Jeffcoat Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Limited Men's Erle Ladson Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Men's Erle Ladson Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10639Limited Men's Avery Gennesy Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Kentrell Brice Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13626Vince Kowalski Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Nike Tyrod Taylor Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Jeff Janis Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 17379Youth Breon Borders #41 Buffalo Bills NFL Pro Line Player Royal Jersey Player 19454Women s Texans J.J. Watt Red Alternate Limited Jersey 20069Youth Cameron Jordan New Orleans Saints Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey , Mitchell & Ness Seattle Seahawks Steve Largent White Throwback Jersey Throwback , Women s Dolphins Dan Marino Pink Breast Cancer Awareness Jersey 23037Terrell Suggs Baltimore Ravens Color Rush Limited Jersey 25527New Era Indianapolis Colts Black/Navy Adjustable Hat , Jaguars Paul Posluszny Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Pittsburgh Steelers New Era Black/Gray On Field Fitted Snapback Hat 26901Youth Buccaneers Keith Tandy Orange Alternate Game Jersey , Texans Benardrick McKinney Red Alternate Elite Jersey 31218Rams Lamarcus Joyner Navy Blue Home Game Jersey , Redskins Tress Way Burgundy Alternate Game Jersey , Women Super Bowl LII Donnel Pumphrey #34 Eagles Game Jersey Super Bowl LII , Men #81 Terrell Owens Dallas Cowboys White Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Women s New England Patriots #11 Julian Edelman Green Salute To Service Limited Jersey 37946Men s Color Rush Limited Buffalo Bills Tre Davious White Nike Red Jersey 39481Women s Los Angeles Rams #25 Lance Dunbar Nike Gold Color Rush Legend Jersey 40308
Women s it Houston Texans can Alfred Blue Red and Alternate Limited Jersey

Women s it Houston Texans can Alfred Blue Red and Alternate Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Texans Alfred Blue Red Alternate Limited Jersey 32084 7328d10

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão