TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Jabrill Peppers Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green New product 167Trevon Coley Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Dwayne Bowe Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Montrel Meander Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2740Lavar Edwards Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Derron Smith Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6722Austin Corbett Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7846Baker Mayfield Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7885Game Youth Greg Robinson Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Men's Najee Murray Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Drew Stanton Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Game Men's Nick Chubb Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , JC Tretter Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Tim Boyle Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Byron Bell Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13554Marquez Valdes-Scantling Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Nike Taylor McNamara Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey , Youth Broncos Peyton Manning Navy Blue Alternate Limited Jersey , 2018 USA Flag Fashion New England Patriots #87 Rob Gronkowski Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion 20132Women s Jaguars Telvin Smith Black Pro Line Jersey 25473Patriots James White Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 26386Raiders Howie Long Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 26655Men Super Bowl LII Matthew Slater #18 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 27665Women s Raiders Charles Woodson White Away Game Jersey 30172Jaguars Brandon Linder Blue Alternate Game Jersey 30644Women s Rams Jack Youngblood Navy Blue Home Limited Jersey , Men #10 AJ McCarron Buffalo Bills Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend , 2018 USA Flag Fashion New Orleans Saints #41 Alvin Kamara Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion , Men Takkarist McKinley Falcons 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Women s Nike Indianapolis Colts Vontae Davis Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
Packers cfb4e48 100th Anniversary bred Arnie are Herber #38 Jacket

Packers cfb4e48 100th Anniversary bred Arnie are Herber #38 Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Retired Player Arnie Herber #38 Green Jacket Centennial season commemorative 36662 cfb4e48

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão