TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's David Njoku Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 376Conor Boffeli Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2218Dominique Alexander Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Brian Hartline Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Scott Solomon Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6634Derron Smith Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6723Jarvis Landry Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7324Game Men's Damarious Randall Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange , Limited Women's Jamal Marcus Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Game Youth Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10586Jimmy Graham Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13867Raven Greene Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14243Marwin Evans Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike J.D. Harmon Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Men s Denver Broncos Color Rush Legend Orange Custom Jersey , Broncos Peyton Manning Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Men Eddy Pineiro #9 Oakland Raiders Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited 20643Men Oakland Raiders Gray Team Logo Custom Pullover Hoodie Circuit Wordmark 20678Youth Walter Payton Chicago Bears 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 21415Ravens Joe Flacco Purple Home Limited Jersey , Giants Lawrence Taylor Gray Limited Jersey 24897Men s Number 1 Dad Burgundy Washington Redskins T-Shirt Father s Day 28978Women s Raiders Charles Woodson Black Home Game Jersey 30164Women s Rams Greg Zuerlein White Away Game Jersey 303342018 USA Flag Fashion Minnesota Vikings #19 Adam Thielen Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion , Marvin Harrison Colts Gray Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Limited 33352Women s San Francisco 49ers #80 Jerry Rice Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Nike New England Patriots Stephen Gostkowski Olive 2017 Salute to Service Jersey 37899Men s Dallas Cowboys #21 Ezekiel Elliott White Color Rush Legend Jersey 38722Youth New York Jets Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie 42025
Women Andrew Trumbetti #48 Bears Rush Navy Color Rush Legend all fast Jersey

Women Andrew Trumbetti #48 Bears Rush Navy Color Rush Legend all fast Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women #48 Andrew Trumbetti Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 36683 470a313

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão