TREINO DE ALONGAMENTO Kenny Clark Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Devon Cajuste Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2115Tyrod Taylor Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jarvis Landry Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Nate Iese Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Ross Martin Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Trenton Thompson Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5884Game Youth Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Anthony Zettel Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11922Kyle Murphy Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 15205Nike Seth DeValve Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17578Nike Duke Johnson Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Jersey , Men Dante Pettis #18 San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited 18798Men Akiem Hicks #96 Chicago Bears Alternate Vapor Untouchable Limited Orange Jersey Alternate Vapor Untouchable Limited 18916Women s Colts T.Y. Hilton Royal Blue Home Limited Jersey 20908Packers Randall Cobb White Away Game Jersey 21549Men s Kevin Zeitler Cleveland Browns Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Women s Seahawks Steve Largent White Super Bowl Jersey Jersey 24199Ryan Shazier Pittsburgh Steelers Red AFC 2018 Pro Bowl T-Shirt AFC 27484Vic Beasley Falcons Salute to Service Jersey Salute to Service , Youth Giants Phil Simms Royal Blue Home Limited Jersey 30094Indianapolis Colts 35th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Jack Doyle #84 Navy Jacket 35th Anniversary Commemorative 31586Women s Cardinals D.J. Humphries Red Home Game Jersey 33271#37 Brandon Radcliff Miami Dolphins White New 2018 Youth Jersey Jersey , Taveze Calhoun Miami Dolphins Men New 2018 Jersey New 2018 35633Seattle Seahawks Satin Full Snap Isaiah Battle #79 Navy Jacket Satin Full Snap , Men s NFL Miami Dolphins #91 Cameron Wake Salute To Service Black Jersey 37017Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Dez Bryant Dallas Cowboys Olive Jersey 38805Women s Nike New York Giants Rhett Ellison Olive 2017 Salute to Service Jersey 39307Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Ben Koyack Jacksonville Jaguars Olive Jersey 42155
Packers 100th Anniversary a Willie you Davis #87 Willie Jacket

Packers 100th Anniversary a Willie you Davis #87 Willie Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Retired Player Willie Davis #87 Green Jacket Centennial season commemorative 36661 be573ac

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão