TREINO DE ALONGAMENTO Christian Bryant Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Justin Tuggle Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3213Nick Hayden Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4251Rashard Higgins Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 4290Simeon Thomas Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4599Dominique Alexander Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Carlos Hyde Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7470Game Youth Terrance Mitchell Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10460Orson Charles Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Dillon Day Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13402CJ Johnson Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product , Women s Bengals Andy Dalton Black Home Game Jersey 20520Women s Broncos Von Miller Gray Breast Cancer Awareness Jersey , Women s Gerald McCoy Buccaneers 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 21358Youth Delanie Walker Tennessee Titans 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 21677Seahawks Kam Chancellor Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey , Patriots Devin McCourty White Super Bowl Jersey Jersey 22405Youth Carolina Panthers Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Custom Jersey 23143Patriots Dont a Hightower Red Super Bowl Jersey Jersey 26422Women s Eagles Mychal Kendricks Black Alternate Limited Jersey , Men Denver Broncos #55 Bradley Chubb Orange Player NFL Pro Line Jersey Player , Men #87 Dave Casper Oakland Raiders Black Retired Team Player Jersey Retired Team Player , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Retired Player Dave Robinson #89 Green Jacket Centennial season commemorative 36645Men s Alex Erickson Bengals Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , New England Patriots Satin Full Snap Andre Tippett #56 Navy Retired Player Jacket Satin Full Snap , Women s Nike Jordy Nelson #82 Oakland Raiders Color Rush Legend White Jersey 37361Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Julian Edelman New England Patriots Olive Jersey 37910Men s New Orleans Saints #9 Drew Brees Nike Black Salute To Service Jersey , Men s New Orleans Saints #10 Brandin Cooks Green Camo Salute To Service Limited Jersey 39170Women s Chicago Bears Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão