TREINO DE ALONGAMENTO Brad Craddock Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 1994Derrick Willies Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Marquez Williams Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Brogan Roback Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Justin Tuggle Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6515Roderick Johnson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Game Men's Denzel Ward Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Game Women's Christian Schneider Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8479Game Men's Marcell Frazier Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8792Limited Youth Ed Reynolds Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9298Nike Donald Stephenson Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey , Nike Donald Stephenson Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 16086Nike Sean Baker Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17912Dallas Cowboys Dez Bryant Brown/White Two Tone Throwback Jersey Throwback , Falcons Julio Jones Red Home Game Jersey 21073Women s Cardinals Patrick Peterson Red Drift Fashion Jersey , Men s Alvin Kamara New Orleans Saints Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey , Men s J.R. Sweezy Tampa Bay Buccaneers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Jurrell Casey Tennessee Titans Color Rush Legend Jersey , Women s John Riggins Redskins 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service , Jaguars Sen Derrick Marks Black Alternate Game Jersey 28822Youth Falcons Desmond Trufant Black Alternate Game Jersey 29079Justin Tucker Baltimore Ravens Red AFC 2017 Pro Bowl Jersey AFC 31244Men Super Bowl LII Malcom Brown #90 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 31675Cowboys Dan Bailey White Away Limited Jersey , Women s Nike New England Patriots Stephon Gilmore Olive 2017 Salute to Service Jersey 37867Youth Denver Broncos #22 C.J. Anderson Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey 38416Color Rush Limited Seattle Seahawks Jaron Brown Green Jersey , Men s NFL Indianapolis Colts #21 Vontae Davis Salute To Service Black Jersey , Men s Nike Taylor Gabriel Atlanta Falcons #18 Red Color Rush Legend Jersey ,
Limited Youth Cleveland Browns Austin Corbett Cleveland field Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange

Limited Youth Cleveland Browns Austin Corbett Cleveland field Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Limited Youth Austin Corbett Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange 8257 2b40bd2

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão