TREINO DE ALONGAMENTO Game Youth David Njoku Cleveland Browns 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product , Mike Daniels Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 793Game Women's Duke Johnson Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 955Derron Smith Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Terrance Mitchell Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Danny Vitale Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6414Erle Ladson Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Game Men's Simeon Thomas Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Women's Evan Berry Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Women's Justin Currie Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , James Looney Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15354James Looney Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Nike Brandon Thompson Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16213Nike Michael Carrizosa Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Men Mitch Trubisky Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 18955Men Houston Texans #12 Bruce Ellington Satin Full Snap Navy Jacket Satin Full Snap 19947Gerald McCoy Tampa Bay Buccaneers Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC 21345Women s Bears Walter Payton Navy Blue Breast Cancer Awareness Jersey , Youth Titans Delanie Walker Navy Blue Alternate Game Jersey 21653Mitchell & Ness Cleveland Browns Bernie Kosar White Throwback Jersey Throwback , Women s Broncos Derek Wolfe White 2016 Super Bowl 50th Pro Line Fashion Jersey 50th Super Bowl Jersey 24441Carson Palmer #3 Arizona Cardinals Cardinal Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Women s Bears Kevin White White Away Game Jersey , Raiders Tim Brown White Away Elite Jersey 30145Youth Keanu Neal #22 Atlanta Falcons White Game Jersey 31337Men Custom Los Angeles Rams Color Rush Legend Gold Jersey Color Rush Legend 32222Youth Brandon Weeden Houston Texans Red Alternate Game Jersey , Titans Beau Brinkley Blue Pro Line Jersey 35407Youth San Francisco 49ers #86 Kyle Nelson White New Color Rush Game Jersey 37753Men s 2016 Super Bowl 50 Denver Broncos #21 Aqib Talib Gridiron Gray Limited Jersey ,
Women Cody Whitehair #65 you Bears Navy dc368ad Color Rush free Legend Jersey

Women Cody Whitehair #65 you Bears Navy dc368ad Color Rush free Legend Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women #65 Cody Whitehair Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 36678 dc368ad

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão