TREINO DE ALONGAMENTO Game Women's Joel Bitonio Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Charley Hughlett Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Jeremy Faulk Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5115Donte Carey Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Dominique Alexander Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 5867Dylan Wynn Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6387Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 6553Limited Men's Genard Avery Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8192Limited Youth Alvin Hill Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 9956Game Women's Jahwan Edwards Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10221Limited Men's Dominique Alexander Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10819Letroy Guion Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 12290Quinton Dial Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 15040Nike Jabrill Peppers Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Player Jersey , Youth Los Angeles Rams Aaron Donald Blue Throwback Jersey Throwback 19644Men Tyler Boyd Cincinnati Bengals Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 20241Men Corey Davis Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited White Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited 24320Youth Corey Coleman #19 Cleveland Browns White Game Jersey 27687Vikings Fran Tarkenton Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 27860Women s Falcons Vic Beasley Black Alternate Limited Jersey 28730Youth Jaguars A.J. Cann White Away Limited Jersey , Youth Vikings Brian Robison White Away Limited Jersey , Womens Leonard Floyd #94 Chicago Bears White Game Jersey , Men Kevin Byard Titans 2018 Game Jersey 2018 Game , Women Jacksonville Jaguars #25 D.J. Hayden Black Player NFL Pro Line Jersey Player , Men s Green Bay Packers #81 Geronimo Allison Nike White Color Rush Legend Jersey , Youth Dallas Cowboys Nike Olive Salute to Service Pullover Hoodie , Youth Buffalo Bills #25 LeSean McCoy Red Color Rush Game Jersey 39549Men s Carolina Panthers #99 Kawann Short Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39985Women s Tennessee Titans #29 DeMarco Murray Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42430
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão