TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 1228Zane Gonzalez Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 1597George Atkinson Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2495Tigie Sankoh Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Justin Tuggle Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3206Glenn Winston Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 6306Patrick Skov Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Alvin Hill Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7434Antonio Callaway Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7953Game Men's Genard Avery Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8188Limited Women's Eric Patterson Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9435Legend Men's Jason Neill Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Limited Women's Nate Iese Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9802Game Youth Chris Barker Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10718Letroy Guion Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Byron Bell Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13554Trevor Davis Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike Derron Smith Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16160Nike Terrance Mitchell Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 16962Bears Walter Payton Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey , Men Marcus Davenport #92 New Orleans Saints Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable Limited 21972Ryan Kerrigan Washington Redskins Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC , Women s Seahawks Steve Largent Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey , Women s Buccaneers Jameis Winston White Away Game Jersey 27291Youth Baltimore Ravens #85 DeVier Posey Purple Player Pro Line jersey Player , Women s Oakland Raiders #28 Latavius Murray Salute To Service Limited Jersey 37313Women s Nike Saquon Barkley #26 New York Giants Color Rush Legend White Jersey , Men s Color Rush Limited Tampa Bay Buccaneers Kwon Alexander Nike Red Jersey , Women s Nike Washington Redskins Jamison Crowder Olive 2017 Salute to Service Jersey 40717Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Dalvin Cook Minnesota Vikings Olive Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão