TREINO DE ALONGAMENTO Aaron Rodgers Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 464Zane Gonzalez Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Fred Lauina Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2686Michael Carrizosa Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Richard Mullaney Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , DeMarquis Gates Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5727Limited Women's Scott Solomon Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10095Limited Women's Garth Gerhart Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10955Limited Women's Chase Ford Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Tavierre Thomas Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11913Alex Light Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 13990Jacob Alsadek Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Men Mike Iupati Arizona Cardinals Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend 18492Women s Seahawks Earl Thomas Green Alternate Game Jersey 20281Men Quincy Enunwa #81 New York Jets Vapor Untouchable Limited Green Jersey Vapor Untouchable Limited , Bills Kyle Williams Blue Home Elite Jersey 25023Women s Jaguars Marqise Lee White Away Limited Jersey , Women s Cardinals Deone Bucannon Red Home Limited Jersey , Lions Darius Slay Blue Home Limited Jersey , Women s Colts Johnny Unitas Royal Blue Drift Fashion Jersey , Patriots Geneo Grissom Red Alternate Game Jersey , Women s Jets Buster Skrine Green Home Limited Jersey , Men #19 Kenny Golladay Detroit Lions Color Rush Legend Black Jersey Color Rush Legend , Women s Jaguars Josh Wells Black Pro Line Jersey , Men Arizona Cardinals #60 Will House Cardinal Player Pro Line Jersey Player 36536New Orleans Saints Satin Full Snap Rickey Jackson #57 Black Retired Player Jacket Satin Full Snap , Women s Seattle Seahawks #88 Jimmy Graham Salute To Service Limited Jersey , Women s Nike Detroit Lions Travis Swanson Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Baltimore Ravens #5 Joe Flacco Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Cleveland Browns #12 Josh Gordon Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 42296
Womens Browns your Jim meet Jersey Brown Green Camo Salute To Service Jersey

Womens Browns your Jim meet Jersey Brown Green Camo Salute To Service Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Cleveland Browns #32 Jim Brown Green Camo Salute To Service Jersey 42379 5432313

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão