TREINO DE ALONGAMENTO Myles Garrett Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Antonio Callaway Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 4642Darren Fells Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 5005George Atkinson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 5834Marquez Williams Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6363Limited Women's Derrick Kindred Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Youth Robert Hughes Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown 9844Josh Gordon Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Nike Justin Vogel Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Justin Vogel Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 16253Nike Avery Gennesy Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17743Men Patrick Peterson #21 Arizona Cardinals Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men s Jared Goff Los Angeles Rams Vapor Untouchable Limited Royal Jersey 19663Men s Cameron Sutton Pittsburgh Steelers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 19902Men Houston Texans #10 DeAndre Hopkins Satin Full Snap Navy Jacket Satin Full Snap 19965Saints Drew Brees Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 20829Youth Falcons Matt Ryan White Away Limited Jersey 21033Mitchell & Ness San Diego Chargers Lance Alworth Blue Throwback Jersey Throwback 22514Packers Reggie White Navy Blue Alternate Game Jersey , Womens Atlanta Falcons Navy Pro Line Banner Wave T-shirt , Women s Rams Jack Youngblood White Away Game Jersey 31292Texans Jon Weeks Red Alternate Game Jersey 32895Cowboys Randy Gregory White Away Game Jersey 33166DeShawn Shead Detroit Lions Women Player Jersey Player 35181Men #90 Za Darius Smith Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 36284Men s Detroit Lions #21 Ameer Abdullah Gray Gridiron Limited Jersey , Men s Tampa Bay Buccaneers Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Pernell McPhee Chicago Bears Olive Jersey 40575
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão