TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Nate Orchard Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 1031Brandon Thompson Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Lenny Jones Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3958Limited Youth Damion Ratley Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 8154Limited Men's Dylan Wynn Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Youth Cory Tucker Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 9128Legend Men's Taylor McNamara Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Alstevis Squirewell Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 15015Nike Jamie Collins Cleveland Browns Women's Limited Brown Color Rush Jersey , Nike Darren Fells Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 17681Reuben Foster San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Jersey Scarlet Vapor Untouchable Limited 18816Texans J.J. Watt White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey 20018Packers Randall Cobb Green Home Elite Jersey , Men s Khalil Mack Raiders Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service 23152Youth Broncos Derek Wolfe Navy Blue Alternate Limited Jersey 244352018 USA Flag Fashion Arizona Cardinals #40 Pat Tillman Black Color Rush Limited Jersey 2018 USA Flag Fashion 26528Men s Throwback Logo Black Oakland Raiders T-Shirt Throwback Logo 26891Women s Buccaneers Jameis Winston White Away Limited Jersey 27304Jameis Winston Buccaneers Salute to Service Jersey Salute to Service , Falcons Ryan Schraeder Red Home Limited Jersey 30402Women s Browns Duke Johnson Brown Home Game Jersey 30717DeForest Buckner San Francisco 49ers Scarlet 2016 Draft Pick Game Jersey 31729Colts Marvin Harrison Black Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 33354Vernon Davis Washington Redskins White Elite Jersey 33933Women s Jets Bilal Powell Green Home Limited Jersey , Men s Color Rush Legend Miami Dolphins Kiko Alonso Nike Orange Jersey , Men s Green Bay Packers #81 Geronimo Allison Nike White Color Rush Legend Jersey 37527Youth Nike Jason Pierre-Paul New York Giants #90 White Color Rush Game Jersey 39239Women s Nike Houston Texans Whitney Mercilus Olive 2017 Salute to Service Jersey 41160Men s Baltimore Ravens #5 Joe Flacco Green Camo Salute To Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão