TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Kevin Zeitler Cleveland Browns Nike Salute to Service Jersey - Green New product 660Desmond Harrison Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Donald Stephenson Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3279Denzel Rice Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3494Jackson Jeffcoat Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Daniel Ekuale Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Ricardo Louis Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7355Limited Women's Austin Corbett Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Nike J.P. Holtz Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Solomon Thomas San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Jersey Scarlet Vapor Untouchable Limited 18789Youth Lions Matthew Stafford Blue Home Limited Jersey 20410Lions Matthew Stafford Green Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 20442Mitchell & Ness Oakland Raiders Howie Long Black Throwback Jersey Throwback , John Elway Broncos Hall Of Fame Navy Blue Retired Vintage Limited Jersey Hall Of Fame , Dolphins Cameron Wake Super Bowl 50th Black Gold Collection Jersey 50th Super Bowl Jersey 22887Women s Patriots John Hannah Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 25877Men s 2017 NFL Draft Athletic Heather Gray Dallas Cowboys T-Shirt 2017 NFL Draft 29356Women s Panthers Graham Gano White Away Game Jersey 30378Packers Brett Hundley White Away Game Jersey , Ravens Justin Tucker Purple Home Limited Jersey , Titans Brett Kern Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 34095Women s Vikings Kevin McDermott Purple Pro Line Jersey , Seattle Seahawks Satin Full Snap Amara Darboh #82 Navy Jacket Satin Full Snap , CJ Anderson Denver Broncos Orange NFL Limited Tank Top , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service David Amerson Oakland Raiders Olive Jersey 37306Women s San Francisco 49ers #20 Jimmie Ward White New Color Rush Legend Jersey , Color Rush Limited Fred Warner #48 San Francisco 49ers Black Jersey , Women s Nike Los Angeles Rams Lance Dunbar Olive 2017 Salute to Service Jersey 40377Men s Houston Texans #56 Brian Cushing Navy Color Rush Limited Jersey 41170Men s Cincinnati Bengals #32 Jeremy Hill Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41428
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão