TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Bernie Kosar Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Darren Fells Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 1684Matthew Dayes Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 1825B.J. Bello Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Jahwan Edwards Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Micah Hannemann Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 6120Christian DiLauro Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Michael Carrizosa Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6277David Reeves Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Damion Ratley Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 8001Limited Men's Micah Hannemann Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Youth Christian DiLauro Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8840Limited Men's Julian Allen Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Youth Patrick Skov Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9179Limited Youth Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 11260Nate Orchard Cleveland Browns Youth Limited Nike Jersey - White New product , Kyle Meadows Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 13805Raven Greene Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 14242Thomas Evans Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 14778Nike Ross Martin Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Packers Randall Cobb Navy Blue Alternate Game Jersey 21520Women s 49ers Jerry Rice Red Breast Cancer Awareness Jersey 220062016 Sideline Official Seahawks New Era Navy 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat 25078Bills Jim Kelly White Away Elite Jersey 25374Youth Rams Todd Gurley Navy Blue Home Game Jersey , Men s Hall of Fame Marcus Allen Oakland Raiders Black Eligible Receiver II Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II 30564Panthers J.J. Jansen White Away Game Jersey , Women s Jaguars Josh Wells Black Pro Line Jersey 36105Men s San Francisco 49ers #35 Eric Reid White New Color Rush Legend Jersey 37760Men s Cleveland Browns #32 Jim Brown Brown Color Rush Legend Jersey - Light Up Thursday Night 42311
Cincinnati Bengals Anthony We most Munoz Orange Alternate Elite to Jersey

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão