TREINO DE ALONGAMENTO Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue , Anthony Fabiano Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Jeremy Faulk Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1770Danny Vitale Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Brandon Thompson Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 3237Ross Martin Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 4757Jacob Hagen Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Jahwan Edwards Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Limited Men's George Atkinson Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Youth Justin Tuggle Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Kalif Phillips Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 14570Nike Chris Smith Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Cardinals Larry Fitzgerald Red Home Game Jersey 19712Larry Fitzgerald Arizona Cardinals Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited 19762Youth Mitchell & Ness Miami Dolphins Dan Marino Aqua Throwback Jersey Throwback 20759Women s Saints Drew Brees Black Home Game Jersey 20800Colts T.Y. Hilton White Away Game Jersey 20884Bears Kyle Long Orange Alternate Game Jersey , Women s Panthers Ryan Kalil Blue Alternate Game Jersey , Men s Breast Cancer Awareness Atlanta Falcons Hoodie Breast Cancer Awareness , Men s Gradient Logo Navy Dallas Cowboys T-Shirt Gradient Logo 29354Women s Steelers Cameron Heyward Black Home Limited Jersey , Youth Buccaneers Chris Conte Red Home Limited Jersey , Tracy Howard Miami Dolphins Men New 2018 Jersey New 2018 35608Indianapolis Colts 35th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Chris McCain #76 Navy Jacket 35th Anniversary Commemorative , Women s Color Rush Legend New England Patriots Chris Hogan Nike Navy Jersey 37974Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Von Miller Denver Broncos Olive Jersey , Men s Denver Broncos #95 Derek Wolfe Orange Color Rush Limited Jersey , Men s Houston Texans #68 Tony Bergstrom Gridiron Gray Limited Jersey 41262Women s Nike Jacksonville Jaguars Allen Robinson Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
Minnesota Vikings Game Trae from Waynes Purple Home Game style Jersey

Minnesota Vikings Game Trae from Waynes Purple Home Game style Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Vikings Trae Waynes Purple Home Game Jersey 32959 3cebac3

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão