TREINO DE ALONGAMENTO Clay Matthews Green Bay Packers Youth Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Dominique Alexander Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Tavierre Thomas Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 11649Trevor Davis Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product , Marcus Porter Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13762Jerod Evans Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product 14297Vince Kowalski Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Nike Jabrill Peppers Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Player Jersey , Nike Trey Caldwell Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 18095Women Denver Broncos Cozy Collection Prestige Heathered Gray Pullover Hoodie Cozy Collection Prestige , Seahawks Justin Britt Navy Blue Home Game Jersey , Women Charcoal 2016 Hall Of Fame Packers Battle with Colts Logo T-shirt Hall Of Fame 25575Bengals Geno Atkins White Away Elite Jersey , Dolphins Ryan Tannehill White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey 26800Women Chicago Bears Cozy Collection Prestige Heathered Gray Pullover Hoodie Cozy Collection Prestige 26835Youth Titans Earl Campbell Navy Blue Alternate Limited Jersey , Falcons Ryan Schraeder Red Home Game Jersey 30392Womens Jalen Ramsey #38 Jacksonville Jaguars Teal Game Jersey 30650Panthers J.J. Jansen White Away Limited Jersey , Women s Cardinals D.J. Humphries Black Alternate Game Jersey , Robert Nkemdiche #90 Arizona Cardinals Black Game Jersey 33731Youth Atlanta Falcons #92 Justin Zimmer Red Player Pro Line jersey Player 35894Women s Jaguars Abry Jones Black Pro Line Jersey 36103Men New York Giants #37 B.W. Webb Royal Player Pro Line Jersey Player 36714Women s New England Patriots #32 Devin McCourty Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Michael Bennett Seattle Seahawks Olive Jersey 38491Women s Washington Redskins #86 Jordan Reed Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40771Men s Pittsburgh Steelers #91 Kevin Greene Green Salute To Service Jersey 41014Men s Kansas City Chiefs #25 Jamaal Charles Nike Black Salute To Service Jersey 41731Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Dee Ford Kansas City Chiefs Olive Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão