TREINO DE ALONGAMENTO Dontrell Hilliard Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6156Jason Neill Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 7046Terrance Mitchell Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7168Jamal Marcus Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Austin Corbett Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Game Youth Elijah Campbell Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8849Limited Women's Damarious Randall Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Youth Gary Barnidge Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Carl Davis Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 11678Kyler Fackrell Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 12473Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Austin Davis Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 14378Nike Jamie Collins Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey , Nike Charley Hughlett Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 17333Nike Conor Boffeli Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Bears Mike Singletary Navy Throwback Jersey Throwback , Women s Colts T.Y. Hilton Blue Drift Fashion Jersey 20889Men s Marcus Mariota Titans Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s Super Bowl LI Julian Edelman #11 Patriots Game Jersey Super Bowl 51 22811Youth Packers Brett Favre Green Home Game Jersey 24475Lavonte David #54 Tampa Bay Buccaneers Charcoal Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Seahawks Cliff Avril White Super Bowl Jersey Jersey , Steelers Cameron Heyward White Away Elite Jersey 29586Texans Jon Weeks White Away Elite Jersey 32893Youth Panthers J.J. Jansen White Away Limited Jersey , Youth Vikings Trae Waynes Purple Home Game Jersey 32973Men New York Giants #29 Teddy Williams Royal Player Pro Line Jersey Player , Color Rush Legend New England Patriots Jeremy Hill Navy Jersey 37976Men s Nike Malik McDowell Seattle Seahawks #94 Neon Green Color Rush Limited Jersey 38595Men s Houston Texans #91 Devon Still Green Salute To Service Limited Jersey ,
New England gift Patriots Dont a Line Hightower Navy Blue Blue Pro Line Jersey

New England gift Patriots Dont a Line Hightower Navy Blue Blue Pro Line Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Patriots Dont a Hightower Navy Blue Pro Line Jersey 26419 26bec3b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão