TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Joel Bitonio Cleveland Browns Nike White/ Color Rush Fashion Jersey - Pink New product 986Paul Hornung Green Bay Packers Men's Authentic Throwback Mitchell and Ness Jersey - Green New product , Desmond Harrison Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 2744Michael Carrizosa Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 2950Damion Ratley Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Jason Neill Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7062Legend Men's Tigie Sankoh Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 8513Limited Men's Daniel Ekuale Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8777Don Jackson Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14666Nike Ricardo Louis Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17503Women Arizona Cardinals #94 2018 NFL Draft Deadrin Senat Player Cardinal Jersey Jersey 18552Youth Colts Andrew Luck Gray Game Jersey Shadow Fashion Jersey 18644Men Chicago Bears #34 Walter Payton 2018 USA Flag Fashion Color Rush Limited Black Jersey 2018 USA Flag Fashion , Men Philadelphia Eagles #9 Nick Foles 2018 USA Flag Fashion Color Rush Limited Black Jersey 2018 USA Flag Fashion 19190Men s Alex Erickson Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Color Rush Limited White Jersey , Women s Reebok New York Giants Lawrence Taylor Blue Throwback Jersey Throwback , Lions Barry Sanders White Away Limited Jersey 22453Women s Falcons Matt Bryant White Away Game Jersey 23375Women s Redskins Ryan Kerrigan White Away Limited Jersey , Colts Adam Vinatieri Royal Blue Home Game Jersey 24579Patriots James White Navy Blue Home Limited Jersey 26380Patriots James White Red Super Bowl Jersey Jersey 26384Buffalo Bills Red Majestic Independence Day Banner Wave Star & Stripes T-shirt Independence Day , Giants Shane Vereen Blue Pro Line Jersey 30073Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Jermey Parnell #78 Teal Jacket Satin Full Snap , Womens William Jackson III #22 Cincinnati Bengals White Game Jersey , Women s Chargers LaDainian Tomlinson Blue Alternate Game Jersey , Men #90 Julius Peppers Carolina Panthers Color Rush Legend Blue Jersey Color Rush Legend , Men s Detroit Lions Black Color Rush Travel T-Shirt , Men s Baltimore Ravens #5 Joe Flacco Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
Jalen Ramsey and Jaguars Black 2016 Game Draft Pick Game sizes Jersey

Jalen Ramsey and Jaguars Black 2016 Game Draft Pick Game sizes Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Jalen Ramsey Jacksonville Jaguars Black 2016 Draft Pick Game Jersey 30661 667e38e

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão