TREINO DE ALONGAMENTO C.J. Board Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Michael Carrizosa Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2951Danny Vitale Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 3087David Reeves Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3603Marlon Moore Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3937Chris Barker Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Marquez Williams Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 6357Limited Women's Charlie Whitehurst Cleveland Browns Nike Green 2017 Salute to Service Jersey - White New product 9014Limited Men's Kitt Obrien Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 9494Limited Women's Chigbo Anunoby Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 10787Montravius Adams Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Youth Game Salute to Service Jersey - Olive New product , Josh Gordon Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Nike Tyrod Taylor Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike J.P. Holtz Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Robert Hughes Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 17311Nike Zane Gonzalez Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Larry Fitzgerald #11 Arizona Cardinals Black Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt 19771Women s Bills Kyle Williams Blue Pro Line Jersey 25048Women s Patriots Steve Grogan Red Alternate Limited Jersey , Buccaneers White Team Lockup T-shirt Lockup T-shirt 28177Browns Joel Bitonio Orange Alternate Elite Jersey 29244Youth Titans DaQuan Jones White Away Limited Jersey 30587Youth Cardinals Andre Ellington Black Alternate Game Jersey 31763Steelers Vince Williams White Away Limited Jersey 33386Marqueston Huff Dallas Cowboys Youth Player Jersey Player , Men s Detroit Lions #21 Ameer Abdullah Gray Gridiron Limited Jersey 38861Women s Tampa Bay Buccaneers #28 Vernon Hargreaves III Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Minnesota Vikings #14 Stefon Diggs Green Salute To Service Jersey , Men s Jacksonville Jaguars #80 Julius Thomas Black Salute To Service Jersey ,
Women's Cleveland Browns Browns Nike Heart & Soul Brown. T-Shirt Soul - - Brown

Women's Cleveland Browns Browns Nike Heart & Soul Brown. T-Shirt Soul - - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women's Cleveland Browns Nike Heart & Soul T-Shirt - - Brown New product 76 e04ba3f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão