TREINO DE ALONGAMENTO Jim Brown Cleveland Browns Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 945Zane Gonzalez Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 1606Dontrell Hilliard Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2833Donte Carey Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5274Trenton Thompson Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Carlos Hyde Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Genard Avery Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7923Game Youth Derrick Willies Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product , Limited Men's David Reeves Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9327Aaron Ripkowski Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 12647Demetris Anderson Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Youth Color Rush Legend Nike Jersey - White New product 15158Women s Patriots Tom Brady Pink Fashion Jersey 19617Texans J.J. Watt Gray Game Jersey 20041Men s Mike Evans Tampa Bay Buccaneers Vapor Untouchable Color Rush Limited Red Jersey , Seahawks Cortez Kennedy Gray Super Bowl Jersey Jersey , Cowboys Dak Prescott Navy Throwback Game Jersey Game , Women s Falcons Tevin Coleman Red Home Game Jersey 29110Youth Saints Kenny Vaccaro Black Home Limited Jersey 29430Men Banner State Navy Cincinnati Bengals T-Shirt T-Shirt 32641Bills Colton Schmidt Blue Home Game Jersey 33038Kelcie McCray Buffalo Bills Men Player Jersey Player , #37 Robenson Therezie Cincinnati Bengals Black Player Youth Jersey Jersey , Men s Color Rush Legend Miami Dolphins Lawrence Timmons Nike Orange Jersey 37011Men s Green Bay Packers #76 Mike Daniels 2016 Gridiron Gray II Limited Jersey 37585Women s Carolina Panthers #59 Luke Kuechly Gridiron Gray Limited Jersey , Men s Arizona Cardinals #11 Larry Fitzgerald Salute to Service Digital Camo Jersey , Women s Baltimore Ravens #5 Joe Flacco Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41438Women s Tennessee Titans #8 Marcus Mariota Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
Legend Men's Cleveland Represent Browns the Nike Sideline Authentic Font Font Dri-FIT T-Shirt - - Brown

Legend Men's Cleveland Represent Browns the Nike Sideline Authentic Font Font Dri-FIT T-Shirt - - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Legend Men's Cleveland Browns Nike Sideline Authentic Font Dri-FIT T-Shirt - - Brown New product 64 e2be008

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão