TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Alvin Bailey Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Terrance Mitchell Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3854Greg Robinson Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Mikell Everette Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Brogan Roback Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Charlie Whitehurst Cleveland Browns Men's Game Brown Team Color Nike Jersey - White New product , Derron Smith Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6729Nike David Njoku Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Erle Ladson Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 17455Nike Alvin Bailey Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey 17894Men s Takkarist McKinley Atlanta Falcons Vapor Untouchable Color Rush Limited Red Jersey 18710Men s Jadeveon Clowney Houston Texans Vapor Untouchable Color Rush Limited Navy Jersey , Walter Payton Chicago Bears Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited , Men Casey Hayward #26 Los Angeles Chargers Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable Limited , Men s Big and Tall Gradient Logo Royal Indianapolis Colts T-Shirt Big and Tall Gradient Logo , Women Cleveland Browns Cozy Collection Prestige Heathered Gray Pullover Hoodie Cozy Collection Prestige 28221Titans Steve McNair Navy Blue Alternate Game Jersey 29197Youth Vikings Xavier Rhodes Purple Pro Line Jersey , Ryan Kelly Colts Salute To Service Jersey Salute To Service 31181Womens Eric Weddle Baltimore Ravens #32 Purple Game Jersey 32197Cowboys Demarcus Lawrence Navy Blue Home Elite Jersey 32468San Diego Chargers New Era Navy Blue On Field Adjustable Hat 33997Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Retired Player John McNally #24 Green Jacket Centennial season commemorative , Men #80 Josh Malone Cincinnati Bengals Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Men s Green Bay Packers Green Camo Salute To Service Team T-Shirt 37564Men s Nike Brandon Marshall New York Giants #15 White Color Rush Legend Jersey 39349Women s Indianapolis Colts #12 Andrew Luck Royal Color Rush Limited Jersey , Youth Nike Artie Burns Pittsburgh Steelers #25 Black Color Rush Game Jersey , Women s Nike Houston Texans D Onta Foreman Olive 2017 Salute to Service Jersey 41161
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão