TREINO DE ALONGAMENTO Darren Fells Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 1691Gary Barnidge Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2254Tigie Sankoh Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2671Micah Hannemann Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Richard Mullaney Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Matthew Dayes Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Legend Men's Montrel Meander Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product , Game Men's Dontrell Hilliard Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8738Ahmad Brooks Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13838Quinton Dial Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15049Nike Michael Carrizosa Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike DeMarquis Gates Cleveland Browns Women's Game White Jersey 17183Men Tremaine Edmunds #49 Buffalo Bills Vapor Untouchable Limited Royal Jersey Vapor Untouchable Limited , Men Jared Cook Oakland Raiders Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend , Blake Bortles Jacksonville Jaguars Color Rush Legend Jersey 22111Falcons Matt Bryant Black Alternate Game Jersey , Ezekiel Elliott #21 Dallas Cowboys White Limited Jersey 23643Men s Everson Griffen Minnesota Vikings Olive 2017 Salute to Service Jersey , 49ers Steve Young Red Home Limited Jersey , Men s 2016 Salute to Service San Francisco 49ers Hoodie , Raiders Howie Long Black Retired Player Jersey 26633Bills Charles Clay Blue Drift Fashion Jersey 29308Richie Incognito Bills Salute to Service Jersey Salute to Service 33713Youth Lions Don Muhlbach Light Blue Pro Line Jersey 35172Women #24 Jordan Howard Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 35983Men #53 Billy Price Cincinnati Bengals Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 36163Men #10 Chris Moore Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend , J.R. Sweezy Seahawks Green Color Rush Legend Jersey - Men s 38453Men s Los Angeles Rams #11 Tavon Austin Nike Gold Color Rush Tank Top 40307Men s Kansas City Chiefs #50 Justin Houston Red Color Rush Legend Jersey ,
Nike Briean Service Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Cleveland Limited Salute Olive 2017 Salute to Service Jersey

Nike Briean Service Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Cleveland Limited Salute Olive 2017 Salute to Service Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Nike Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Youth Limited Olive 2017 Salute to Service Jersey 15861 98fc7ef

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão