TREINO DE ALONGAMENTO Seth DeValve Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 1898Gary Barnidge Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Denzel Ward Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 2652Cory Tucker Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6472Game Youth Reggie Porter Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9395Devaroe Lawrence Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Youth Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Demetris Anderson Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Brett Goode Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , David Talley Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Taylor McNamara Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey 16922Nike Lenny Jones Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17427Men Brandon Reilly Buffalo Bills Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend 19478Matt Ryan Atlanta Falcons Color Rush Legend Jersey 21012Men s Super Bowl LI Julio Jones #11 Falcons Game Jersey Super Bowl 51 21083Dez Bryant Dallas Cowboys Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited , Women s Bills LeSean McCoy Blue Pro Line Jersey 23079DeMarco Murray Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited Jersey Blue Vapor Untouchable Limited , Women s Bears Mike Ditka White Away Game Jersey , Packers Ha Ha Clinton-Dix White Away Game Jersey , Youth Saints Cameron Jordan Black Home Game Jersey 25741Bengals Michael Johnson White Away Game Jersey , Jacksonville Jaguars Satin Full Snap Jermey Parnell #78 Teal Jacket Satin Full Snap , #13 Bennie Fowler Chicago Bears Navy Player Youth Jersey Jersey 35970Men s Green Bay Packers White Color Rush Travel T-Shirt 37554Men s Detroit Lions Jason Hanson Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt , Men s New Orleans Saints #10 Brandin Cooks White Color Rush Legend Jersey 39184Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Patrick DiMarco Buffalo Bills Olive Jersey , Men s Indianapolis Colts Dwight Freeney Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt ,
Limited Youth Daniel Jersey - Ekuale Cleveland field Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown

Limited Youth Daniel Jersey - Ekuale Cleveland field Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Limited Youth Daniel Ekuale Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8776 9a27a71

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão