TREINO DE ALONGAMENTO Men's Cleveland Browns Pro Line Black Collection Pullover Hoodie - Gold New product , Trevon Coley Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 1930Game Men's Donald Stephenson Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8588Game Youth Donte Carey Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10370Game Men's Nick Chubb Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Limited Nike Jersey - White New product , Nike Richard Mullaney Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Trevon Coley Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17523Nike Matthew Dayes Cleveland Browns Women's Limited Brown Team Color Vapor Untouchable Jersey , Youth Seahawks Russell Wilson White Super Bowl Jersey Jersey , Men s Garett Bolles Denver Broncos Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Youth Lions Matthew Stafford Blue Alternate Game Jersey , Panthers Luke Kuechly Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey , Youth Steelers Ben Roethlisberger White Away Limited Jersey , Lavonte David #54 Tampa Bay Buccaneers Charcoal Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 24666Women s Redskins Sean Taylor Burgundy Alternate Limited Jersey 24740Carolina Panthers Black Super Bowl 9FIFTY Snapback Adjustable Hat , Women s Bears Kyle Long Navy Blue Alternate Limited Jersey 26109Titans Taylor Lewan Navy Blue Alternate Elite Jersey 28506Women s Jaguars Carson Tinker Blue Alternate Limited Jersey , Bengals Tyler Kroft Black Pro Line Jersey , Men Nick Foles Philadelphia Eagles #9 Super Bowl LII Bound Eligible Receiver Black T-Shirt Super Bowl LII 33156Men Super Bowl LII Cyrus Jones #41 Patriots Game Jersey Super Bowl LII Game 36309Women s Dolphins Tony Lippett Aqua Pro Line Jersey 36375Men s 2017 Veterans Day Salute to Service TJ Carrie Oakland Raiders Olive Jersey , Men s Green Bay Packers #23 Damarious Randall Nike White Color Rush Limited Jersey 37555Men s New Orleans Saints #9 Drew Brees Gridiron Gray Limited Jersey 39006Women s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers Vernon Hargreaves III Nike Red Jersey 39840Women s Nike Mohamed Sanu Atlanta Falcons #12 Red Color Rush Legend Jersey 41682Women s Nike Kansas City Chiefs Rakeem Nunez-Roches Olive 2017 Salute to Service Jersey 41767
Vernon Butler You #92 Panthers Navy have Blue Alternate Elite Hold Jersey

Vernon Butler You #92 Panthers Navy have Blue Alternate Elite Hold Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Vernon Butler #92 Carolina Panthers Navy Blue Alternate Elite Jersey 34168 d137196

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão