TREINO DE ALONGAMENTO Game Youth Larry Ogunjobi Cleveland Browns 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 411Legend Men's Ozzie Newsome Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 1053Paul Hornung Green Bay Packers Women's Limited Nike Jersey - White New product 1386Genard Avery Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Charlie Whitehurst Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , J.D. Harmon Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 7379Rashard Higgins Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7618Game Men's Trenton Thompson Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8435Game Youth Fred Lauina Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8667Limited Youth Robert Hughes Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Seth DeValve Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10226Limited Youth Carl Davis Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Ozzie Newsome Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 12867Nike Denzel Rice Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16116Men s Matt Prater Detroit Lions Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey , Women s Falcons Devonta Freeman Red Pro Line Jersey 24413Denver Broncos Orange New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat , Packers Ha Ha Clinton-Dix Navy Blue Alternate Elite Jersey 25159Youth Bears Gale Sayers Navy Blue Alternate Game Jersey , Youth Vikings Anthony Barr Purple Pro Line Jersey , Men Ryan Shazier Steelers 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Bengals Dre Kirkpatrick Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 28907Cowboys Demarcus Lawrence Navy Blue Pro Line Jersey 32459Cowboys Demarcus Lawrence White Away Elite Jersey 32461Youth Texans Shane Lechler White Away Game Jersey , Houston Texans Satin Full Snap Keke Coutee #16 Navy Jacket Satin Full Snap , Men s Miami Dolphins #11 DeVante Parker Orange Color Rush Limited Jersey 37040Men s NFL Detroit Lions Salute To Service Green Snapback Hat , Women s Nike New Orleans Saints Dannell Ellerbe Olive 2017 Salute to Service Jersey , Men s Carolina Panthers #1 Cam Newton Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 39989
Everson Griffen #97 Let Minnesota Vikings with are Jacket

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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão