TREINO DE ALONGAMENTO Quinten Rollins Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Denzel Ward Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2630Austin Corbett Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4538B.J. Bello Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 5640Drew Stanton Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6570Ed Reynolds Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 6871Limited Youth Scott Solomon Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Game Men's Gary Barnidge Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10694Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 13140Duke Johnson Cleveland Browns Men's Limited Nike Jersey - White New product , Beniquez Brown Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 13780Calvin Heurtelou Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Jermaine Whitehead Green Bay Packers Men's Game Nike Jersey - White New product 15247Men Matt Ryan #2 Atlanta Falcons Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark 18686Cowboys Jason Witten Gray Limited Jersey 21919Men Lorenzo Carter New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 22092Broncos John Elway White Platinum Limited Jersey Platinum Limited Jersey 22604Women s Breast Cancer Awareness New York Giants T-Shirt Breast Cancer Awareness , Youth 49ers Roger Craig Red Home Game Jersey , Youth Packers Ty Montgomery Green Pro Line Jersey 29490Women s Hall of Fame Ken Stabler Oakland Raiders Black Fair Catch Name & Number T-Shirt Fair Catch 30120Youth Ravens Breshad Perriman Black Alternate Game Jersey , Saints Benjamin Watson White Away Game Jersey 32935Los Angeles Rams Satin Full Snap John Sullivan #65 Royal Jacket Satin Full Snap 36491Men #18 Damiere Byrd Carolina Panthers Color Rush Legend Blue Jersey Color Rush Legend 36578Men s Nike Tenny Palepoi Los Angeles Chargers #95 Royal Color Rush Limited Jersey , Women s Nike Case Keenum #4 Denver Broncos Color Rush Limited Orange Jersey , Women s Houston Texans #26 Lamar Miller Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41177Women s Philadelphia Eagles #11 Carson Wentz Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41872Men s Cleveland Browns Salute To Service Olive KO Pullover Hoodie 42395
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão