TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Duke Johnson Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 963Blake Martinez Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Fred Lauina Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Donald Stephenson Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Ed Reynolds Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 3569Reggie Porter Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 3589Terrance Mitchell Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3829Limited Women's Damarious Randall Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product 9357Limited Women's Trevon Coley Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Earl Watford Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Youth Tanner Vallejo Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Larry Ogunjobi Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 12588Cole Madison Green Bay Packers Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15271Youth Joe Thomas #48 Dallas Cowboys Game Navy Jersey Game 18383Patriots Tom Brady Navy Blue Drift Fashion Jersey , Women Marcus Mariota Titans 2018 Game Jersey 2018 Game 22317Odell Beckham Jr New York Giants Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC 24059Seahawks Steve Largent Navy Blue Home Game Jersey , Men Kevin Byard Tennessee Titans Vapor Untouchable Limited White Jersey 2018 Vapor Untouchable Limited 24341Titans Brian Orakpo Blue Home Elite Jersey 25840Jaguars Paul Posluszny Blue Pro Line Jersey 26223Bears White Team Lockup T-shirt Lockup T-shirt 26822Jordan Reed Washington Redskins Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC 27036Youth 49ers Joe Staley Red Pro Line Jersey , 2016 Sideline Official Falcons New Era Black 59fifty Fitted Hat 59fifty Fitted Hat 27729Women s Redskins Colt McCoy Burgundy Alternate Game Jersey 32424Men Houston Texans #49 Josh Keyes Navy Player Jersey Player , #76 Jonathan Woodard Miami Dolphins White New 2018 Youth Jersey Jersey 35626Women s San Francisco 49ers #21 Deion Sanders White New Color Rush Legend Jersey , Youth Nike Keenan Allen Los Angeles Chargers #13 Royal Color Rush Game Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão