TREINO DE ALONGAMENTO Dylan Wynn Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 3064Derron Smith Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Dennis Parks Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Nick Hayden Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7589Jamie Meder Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Limited Youth Trevon Coley Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 10334Limited Women's Josh Boyce Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Orson Charles Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Nate Orchard Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Byron Bell Green Bay Packers Youth Game Nike Jersey - White New product , Nike Victor Salako Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Nike Anthony Zettel Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 16717Joe Montana San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited 20941Raiders Khalil Mack White Away Game Jersey 23170Women s Jaguars Paul Posluszny Black Pro Line Jersey 26219Women s Golden Tate Lions 2017 Game Jersey , Bears William Perry Orange Alternate Game Jersey 27358Patriots Tedy Bruschi White Away Elite Jersey 27581Youth Patriots Malcom Brown Red Alternate Limited Jersey 31676Youth Rams Lamarcus Joyner White Away Limited Jersey , Cowboys Demarcus Lawrence White Away Elite Jersey 32461#44 Stephone Anthony Miami Dolphins Aqua New 2018 Youth Jersey New 2018 Game , Justin Murray Cincinnati Bengals Men Player Jersey Player , Minnesota Vikings Satin Full Snap Rashod Hill #69 Purple Jacket Satin Full Snap , Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Marcus Porter #59 Green Jacket Centennial season commemorative 36664Women s Color Rush Legend New England Patriots Matthew Slater Nike Navy Jersey 37877Men s Indianapolis Colts #4 Adam Vinatieri White Camo Salute to Service Jersey , Men s Arizona Cardinals #11 Larry Fitzgerald Salute to Service Digital Camo Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Joe Flacco Baltimore Ravens Olive Jersey 41543Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Myles Garrett Cleveland Browns Olive Jersey ,
Elijah Campbell Cleveland Browns Fast 2864 Men's Limited the Vapor Untouchable Nike Jersey - White

Elijah Campbell Cleveland Browns Fast 2864 Men's Limited the Vapor Untouchable Nike Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Elijah Campbell Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2864 ca28e2b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão