TREINO DE ALONGAMENTO Lane Taylor Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Montrel Meander Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Ricardo Louis Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Brian Hartline Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 4088Limited Men's Derrick Willies Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 8380Limited Women's Jason Neill Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9539Howard Wilson Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 11522Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 11807Desmond Bryant Cleveland Browns Men's Limited Nike Jersey - White New product 15647Nike Jahwan Edwards Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey , Men Khalil Mack #52 Chicago Bears Vapor Untouchable Limited Orange Jersey Vapor Untouchable Limited , Youth Colby Wadman #6 Oakland Raiders player Black Jeresy player , Seahawks Doug Baldwin Gray Super Bowl Jersey Jersey 23249Men s Gradient Logo Navy Denver Broncos T-Shirt Gradient Logo 24659Youth Patriots Ryan Allen White Away Limited Jersey 24994Womens Eric Dickerson #29 Los Angeles Rams Green Camo Salute To Service Jersey , Women s Titans Wesley Woodyard White Away Game Jersey , Women s Broncos Darian Stewart Navy Blue Alternate Game Jersey 31495Colts Jack Doyle Royal Blue Home Elite Jersey 31577Youth Deforest Buckner #99 San Francisco 49ers Black Game Jersey , Vikings Cris Carter Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 32726Los Angeles Rams Satin Full Snap Jacob McQuaide #44 Royal Jacket Satin Full Snap 33077Marcus Martin Dallas Cowboys Women Player Jersey Player 34460Tion Green Detroit Lions Women Player Jersey Player , Minnesota Vikings Satin Full Snap Ron Yary #73 Purple Retired Player Jacket Satin Full Snap , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Michael Thomas Miami Dolphins Olive Jersey , Women s Nike Dallas Cowboys Travis Frederick Olive 2017 Salute to Service Jersey 38696Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Jordan Mills Buffalo Bills Olive Jersey 39570Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Daeshon Hall Carolina Panthers Olive Jersey 40012Men s Kansas City Chiefs #91 Tamba Hali Anthracite Camo 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
Marcell Frazier Cleveland Marcell Browns - Men's Game Nike Jersey - Cleveland White

Marcell Frazier Cleveland Marcell Browns - Men's Game Nike Jersey - Cleveland White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Marcell Frazier Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 2840 9ff3deb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão