TREINO DE ALONGAMENTO Bart Starr Green Bay Packers Women's Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product , Kenton Adeyemi Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 2420Marquez Williams Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Cory Tucker Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 3177Dominique Alexander Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Scott Solomon Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Kitt Obrien Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7111Game Youth Patrick Skov Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 9183Davante Adams Green Bay Packers Women's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12340Jamaal Williams Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Nike Devon Cajuste Cleveland Browns Women's Limited Brown Alternate Vapor Untouchable Jersey , Philadelphia Eagles Carson Wentz Vapor Untouchable Limited Black Jersey Vapor Untouchable , Cardinals Patrick Peterson Black Alternate Game Jersey , T.J. Lang Detroit Lions Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey 21729Women s Eagles Reggie White Black Alternate Game Jersey 22940Seahawks Doug Baldwin White Away Game Jersey , Men #29 Eric Dickerson Oakland Raiders Black Retired Team Player Jersey Retired Team Player 26254Women s Patriots Dont a Hightower Red Super Bowl Jersey Jersey 26418Youth Patriots Brandon Bolden Red Super Bowl Jersey Jersey 26768Steelers Ryan Shazier Black Home Limited Jersey , Women Super Bowl LII Jordan Hicks #58 Eagles Game Jersey Super Bowl LII , Cowboys Tyron Smith White Away Limited Jersey , Youth Titans Bruce Matthews White Away Limited Jersey , Bears Eddie Goldman Navy Blue Home Game Jersey 29513Pittsburgh Steelers Satin Full Snap Ernie Stautner #70 Black Retired Player Jacket Satin Full Snap 33401Green Bay Packers Centennial season commemorative Satin Full Snap Aaron Jones #33 Green Jacket Centennial season commemorative 35940Men Ryan Ramczyk Saints 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Youth Broncos Jordan Taylor Orange Pro Line Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Cameron Wake Miami Dolphins Olive Jersey , Men s Philadelphia Eagles Brian Dawkins Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 41894
Women s of Atlanta Falcons Vic Beasley Red your an Home Game Jersey

Women s of Atlanta Falcons Vic Beasley Red your an Home Game Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Women s Falcons Vic Beasley Red Home Game Jersey 28720 7bfbc2f

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão