TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Duke Johnson Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 960Donte Carey Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , B.J. Bello Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Trenton Thompson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 2558Limited Youth Simeon Thomas Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Women's Christian DiLauro Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Game Men's Marquez Williams Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 9023Limited Women's Lenny Jones Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green 9677Game Men's Garth Gerhart Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 10965Spencer Drango Cleveland Browns Women's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product 13053Marcus Porter Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Men s Solomon Thomas San Francisco 49ers Vapor Untouchable Color Rush Limited Black Jersey , Cardinals Larry Fitzgerald Black Alternate Game Jersey 19766Men s D Onta Foreman Houston Texans Color Rush Legend Navy Jersey , Men Brandon Linder #65 Jacksonville Jaguars Vapor Untouchable Limited Player Black Jersey Vapor Untouchable Limited , Youth Max Unger New Orleans Saints Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 21961Duke Johnson Cleveland Browns Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey 23744Ravens Joe Flacco Gray Elite Jersey , Austin Johnson Tennessee Titans Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey 24330Men Banner State Navy Seattle Seahawks T-Shirt T-Shirt 25069Telvin Smith #50 Jacksonville Jaguars Black Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Youth Houston Texans #59 Whitney Mercilus Navy Player Pro Line jersey Player , Giants Shane Vereen Red Alternate Game Jersey , Women s Rams Marshall Faulk White Away Game Jersey , Broncos Darian Stewart White Away Limited Jersey 31494Women s Saints Benjamin Watson Black Home Game Jersey , Men s Indianapolis Colts Nike Olive Salute to Service Sideline Therma Pullover Hoodie , Men s Indianapolis Colts #29 Mike Adams Green Salute To Service Limited Jersey , Men s Los Angeles Rams #11 Tavon Austin Gold Color Rush Legend Jersey , Men s Nike James Harrison Pittsburgh Steelers #92 Black Color Rush Legend Jersey 41025
Youth Jimmy Baltimore Ravens cargos Jimmy Smith White Away Game on. Jersey

Youth Jimmy Baltimore Ravens cargos Jimmy Smith White Away Game on. Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Ravens Jimmy Smith White Away Game Jersey 30801 80f62b6

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão