TREINO DE ALONGAMENTO Jim Brown Cleveland Browns Men's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Corey Linsley Green Bay Packers Youth Limited Nike Jersey - White New product 1169Myles Garrett Cleveland Browns Women's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Justin Currie Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 1890Derrick Willies Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Robert Hughes Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 7657Limited Women's A.J. Stamps Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Men's Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 11265Davante Adams Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Jabrill Peppers Cleveland Browns Women's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 12677Nike Anthony Zettel Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 16723Nike Chase Ford Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 17709Cowboys Jason Witten Navy Throwback Jersey Throwback , Men Corey Clement #30 Philadelphia Eagles Gray Super Bowl LII Champions Pullover Hoodie Super Bowl LII Champions , Colts T.Y. Hilton Black Salute To Service Jersey Salute To Service Jersey 20933Women Nathan Shepherd New York Jets Color Rush Legend Green Jersey Color Rush Legend , Youth Cowboys Jason Witten Gray Game Jersey , Men Derwin James #33 Los Angeles Chargers Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable Limited 22489Women s Sean Taylor Redskins 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 24724Browns Josh Gordon Orange Alternate Limited Jersey 25326Men s Banner Wave Heathered Gray New Orleans Saints T-Shirt Banner Wave 27714Youth Patriots James Develin White Super Bowl Jersey Jersey 28130Youth Browns Bernie Kosar Orange Alternate Limited Jersey , Youth Browns Duke Johnson White Away Game Jersey 30727Youth Cardinals Kurt Warner Black Alternate Limited Jersey , Men s New England Patriots #26 Logan Ryan Black Salute To Service Jersey 37987Men s Buffalo Bills #25 LeSean McCoy Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Color Rush Legend Tampa Bay Buccaneers Donovan Smith Nike Red Jersey 39892Men s Pittsburgh Steelers #26 Le Veon Bell Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 41126Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Kevin Zeitler Cleveland Browns Olive Jersey 42359
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão