TREINO DE ALONGAMENTO Christian Schneider Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product , Erle Ladson Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4490Chase Ford Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Trey Caldwell Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 5394Desmond Harrison Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 6074Taylor McNamara Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 7238Ricardo Louis Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 7367Limited Men's Jeff Janis Cleveland Browns Nike Vapor Untouchable Jersey - White New product , Limited Youth Nile Lawrence-Stample Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Jake Ryan Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12384Adam Pankey Green Bay Packers Women's Game Nike Jersey - White New product 14989Nike Jamie Collins Cleveland Browns Women's Limited Brown Color Rush Jersey 15693Nike Greg Robinson Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16905Nike Ozzie Newsome Cleveland Browns Youth Limited Brown Team Color Jersey , Youth Daniel Ross #68 Dallas Cowboys NFL Pro Line Player Navy Jersey Player , Men Josh Allen Buffalo Bills Color Rush Legend Red Jersey Color Rush Legend , Men s Cameron Sutton Pittsburgh Steelers Vapor Untouchable Color Rush Limited Black Jersey , Cliff Avril Seattle Seahawks Vapor Untouchable Limited Jersey Navy Vapor Untouchable Limited , Steelers Ben Roethlisberger Gray Game Jersey , Youth Texans Jadeveon Clowney Red Alternate Game Jersey 22988Redskins Trent Williams Burgundy Alternate Elite Jersey 23425Men s Hall of Fame Mike Ditka Chicago Bears Navy Blue Eligible Receiver II Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II , Panthers Greg Olsen Black Home Game Jersey 25091Titans Warren Moon White Away Limited Jersey 27162Women s Giants Shane Vereen White Away Game Jersey , Youth Patriots Malcom Brown White Away Limited Jersey , Seattle Seahawks Satin Full Snap Tanner Carew #47 Navy Jacket Satin Full Snap , Women s Color Rush Limited Oakland Raiders Rodney Hudson Nike White Jersey , Men s Dallas Cowboys #50 Sean Lee White Color Rush Limited Jersey , Women s Nike Minnesota Vikings Sam Bradford Olive 2017 Salute to Service Jersey ,
Youth and Cincinnati Bengals Come Adam Jones Orange Alternate here Limited Jersey

Youth and Cincinnati Bengals Come Adam Jones Orange Alternate here Limited Jersey

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Youth Bengals Adam Jones Orange Alternate Limited Jersey 30780 29b4db1

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão