TREINO DE ALONGAMENTO Limited Youth Jamie Collins Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 404A.J. Stamps Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Carlos Hyde Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Youth Kenneth Olugbode Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Orson Charles Cleveland Browns Men's Game Alternate Nike Jersey - Orange New product 11588Carl Davis Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11956Alex Light Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13991Demetris Anderson Green Bay Packers Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 14016Nike Alvin Hill Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17266Nike Garth Gerhart Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 17757Nike Garth Gerhart Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Youth Panthers Cam Newton White Away Game Jersey 19838Youth A.J. Green Cincinnati Bengals Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 2023049ers Jerry Rice Gray Limited Jersey 22022Titans Derrick Morgan White Away Elite Jersey 22728Buccaneers Jameis Winston Orange Alternate Limited Jersey 27316Women s Buccaneers Chris Conte Red Home Limited Jersey 29904Women s Colts Anthony Castonzo Royal Blue Home Game Jersey 31977Texans Alfred Blue Navy Blue Home Limited Jersey , Women s Vikings Brian Robison Purple Home Limited Jersey , Kenny Easley Seahawks Gray Gridiron Limited Jersey Gridiron Gray Limited 34305Men #76 Nate Solder New York Giants Color Rush Legend White Jersey Color Rush Legend 35318Malachi Dupre Buffalo Bills Men Player Jersey Player 35693Men s Green Bay Packers #75 Bryan Bulaga Nike White Color Rush Tank Top 37569Men s Green Bay Packers #27 Josh Jones Nike White Color Rush Limited Jersey 37587Women s Los Angeles Chargers #39 Danny Woodhead Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 38074Youth Nike Vonn Bell New Orleans Saints #48 White Color Rush Game Jersey 39044Men s Nike Martavis Bryant Pittsburgh Steelers #10 Black Color Rush Tank Top 41099Men s Houston Texans #99 J.J. Watt Salute to Service Digital Camo Jersey 41151Houston Texans Zach Cunningham Nike Navy Color Rush Legend Jersey - Men 41284
Men s world. online Packers Green store. Gradient Logo T-Shirt

Men s world. online Packers Green store. Gradient Logo T-Shirt

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Men s Gradient Logo Green Green Bay Packers T-Shirt Gradient Logo 26441 2569b12

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão