TREINO DE ALONGAMENTO Darren Fells Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 1684Dylan Wynn Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 3065Robert Hughes Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4335Greg Robinson Cleveland Browns Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Glenn Winston Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , A.J. Stamps Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 6709Legend Men's Austin Corbett Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 8250Game Men's Derrick Willies Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8386Legend Men's Justin Vogel Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 9060Limited Women's Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Jacob Schum Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Nike Damion Ratley Cleveland Browns Women's Game White Jersey , Nike Chris Barker Cleveland Browns Women's Limited White Vapor Untouchable Jersey 17915Men s Reuben Foster San Francisco 49ers Vapor Untouchable Limited Red Jersey , Men Todd Davis Denver Broncos Color Rush Legend Orange Jersey Color Rush Legend 19120Men s Andy Dalton Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Limited Orange Jersey 20210Titans Derrick Morgan Navy Blue Alternate Game Jersey 22720Youth Seahawks K.J. Wright Gray Super Bowl Jersey Jersey 24346Colts Adam Vinatieri Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 24583Men C.J. Mosley Ravens Speed Machine Limited Jersey Speed Machine Limited , Women s Ryan Tannehill Dolphins 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 26804Women s Lions Darius Slay Blue Alternate Limited Jersey , Minnesota Vikings Purple New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat 29320Giants John Jerry Red Alternate Elite Jersey 31941Minnesota Vikings Satin Full Snap Stefon Diggs #14 Purple Jacket Satin Full Snap 33136Women s Color Rush Legend Miami Dolphins Ju Wuan James Nike Orange Jersey , Men s Arizona Cardinals #93 Calais Campbell Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Youth Los Angeles Rams #81 Gerald Everett Nike Gold Color Rush Game Jersey , Men s Minnesota Vikings #84 Cordarrelle Patterson Purple Color Rush Legend Jersey 40809Women s Cincinnati Bengals #14 Andy Dalton Green Salute To Service Limited Jersey 41318
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão