TREINO DE ALONGAMENTO Game Men's Jamie Meder Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Jim Brown Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product 925Elijah Campbell Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2850Chris Hubbard Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 4350Limited Men's Antonio Callaway Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Youth Chris Smith Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Limited Women's David Reeves Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product , Bernie Kosar Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Beniquez Brown Green Bay Packers Youth Game Team Color Nike Jersey - Green New product , Tramon Williams Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Nike Michael Carrizosa Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 16234Nike Darren Fells Cleveland Browns Youth Limited White Vapor Untouchable Jersey 17684Nike Alvin Bailey Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Women s Broncos Peyton Manning White Away Game Jersey 19402Youth Charles Harris Miami Dolphins Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Game Jersey 20755Men s Ben Roethlisberger Steelers 2016 Salute to Service Jersey 2016 Salute to Service , Broncos John Elway Orange Home Limited Jersey , Indianapolis Colts Royal New Era 2016 On Field Training 39 Thirty Camp Flex Hat 25572Bears Kyle Long Navy Blue Home Game Jersey , Youth Titans Ryan Succop Navy Blue Alternate Game Jersey 30619Women Seattle Seahawks #7 Brett Hundley College Navy Pro Line Player Jersey Pro Line , Women s Rams Sean Mannion White Away Limited Jersey 32260Rams Jamon Brown Navy Pro Line Jersey , Women s Saints Willie Roaf Black Home Game Jersey 32715Brian Mihalik Detroit Lions Men Player Jersey Player 35186Virgil Green Los Angeles Chargers Women Alternate Player Jersey Alternate Player 36419Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Derek Carr Oakland Raiders Olive Jersey , Men s 2016 Super Bowl 50 Denver Broncos #18 Peyton Manning Green Salute To Service Limited Jersey , Men s Carolina Panthers #1 Cam Newton Light Blue Color Rush Limited Jersey 40117Men s Baltimore Ravens Jeremy Zuttah Black Stars & Stripes American Flag T-Shirt 41456
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão