TREINO DE ALONGAMENTO Clay Matthews Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 481Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue 874Corey Linsley Green Bay Packers Men's Limited Nike Jersey - White New product 1170Scott Solomon Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3298Josh Boutte Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Erle Ladson Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Legend Men's Antonio Callaway Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 8236Limited Women's Ricardo Louis Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10560Carl Davis Cleveland Browns Youth Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 11950Marcedes Lewis Green Bay Packers Men's Color Rush Legend Nike Jersey - White New product , Nike Matthew Dayes Cleveland Browns Women's Game Brown Team Color Jersey 17575Nike TJ Carrie Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Men s Jordan Willis Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Limited Orange Jersey 20178Packers Randall Cobb Navy Blue Alternate Game Jersey 21520Youth Odell Beckham Jr New York Giants 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service , Youth Jaguars Telvin Smith White Away Limited Jersey , Women s 2017 Mother s Day #1 Mom Scarlet San Francisco 49ers T-Shirt 2017 Mother s Day Mom , Women s Packers Mike Daniels Green Pro Line Jersey 26037Women s Bears Richard Dent Navy Blue Alternate Limited Jersey , Youth Titans Earl Campbell Blue Home Game Jersey 28791Kawann Short #99 Carolina Panthers Gray Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 29042Falcons Desmond Trufant White Away Elite Jersey 29072Women s Steelers Stephon Tuitt Black Home Game Jersey 33212Youth Jeff Allen Texans White Game Jersey 33687Women Super Bowl LII Wendell Smallwood #28 Eagles Game Jersey Super Bowl LII , Women s New England Patriots #12 Tom Brady Green Salute To Service Limited Jersey 37947Men s Dallas Cowboys #21 Ezekiel Elliott White Color Rush Legend Jersey 38722Men s Houston Texans #79Jeff Allen Gridiron Gray Limited Jersey 41194Men s Baltimore Ravens #52 Ray Lewis Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Color Rush Limited New York Jets Marcus Maye Nike Green Jersey 42131
Titans jacket! 20th bred Anniversary Commemorative this Luke Falk #11 Jacket

Titans jacket! 20th bred Anniversary Commemorative this Luke Falk #11 Jacket

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Tennessee Titans 20th Anniversary Commemorative Satin Full Snap Luke Falk #11 Light Blue Jacket 20th Anniversary Commemorative 36070 d98b44b

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão