TREINO DE ALONGAMENTO Taylor McNamara Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Mikell Everette Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Michael Carrizosa Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product , Nick Hayden Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7581Limited Youth Carlos Hyde Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 9808Legend Men's J.P. Holtz Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 9901Game Women's Brian Hartline Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product , Limited Men's Ifeadi Odenigbo Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 12152Brett Goode Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Austin Corbett Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey 17166Men Ito Smith #25 Atlanta Falcons Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited , Seahawks Earl Thomas Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 20261Aaron Donald Los Angeles Rams Royal NFC 2018 Pro Bowl Jersey NFC 23819Emmanuel Sanders #10 Denver Broncos Gray Name & Number Tri-Blend T-shirt Name And Number T-shirt , Patriots James White Navy Blue Super Bowl Jersey Jersey 26405Jaguars Marqise Lee Blue/White Two Tone Jersey Two Tone Jersey 27440Women s Steelers Ryan Shazier Black Home Game Jersey 27464Men s Number 1 Dad Red Atlanta Falcons T-Shirt Father s Day 27734Women s Titans Ryan Succop White Away Game Jersey , Women s Vikings Terence Newman White Away Game Jersey , Youth Bengals Kevin Huber Black Home Game Jersey , Women s Cardinals Rodney Gunter Red Pro Line Jersey , Men s Green Bay Packers #75 Bryan Bulaga Nike White Color Rush Tank Top , Women s New England Patriots #87 Rob Gronkowski Gridiron Gray Limited Jersey , Men s Denver Broncos #10 Emmanuel Sanders Orange Color Rush Legend Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Landon Collins New York Giants Olive Jersey 39235Men s Arizona Cardinals #11 Larry Fitzgerald Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey 40228Men s Washington Redskins Nike Olive Salute to Service Sideline Polo , Cincinnati Bengals Alex Erickson Nike White Color Rush Legend Jersey - Men , Men s Nike Tyrod Taylor #5 Cleveland Browns Color Rush Limited Brown Jersey 42281
Big White. & 2f1ae83 Tall Game Men's Julian Allen the Cleveland Browns Nike Jersey - White

Big White. & 2f1ae83 Tall Game Men's Julian Allen the Cleveland Browns Nike Jersey - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Game Men's Julian Allen Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 8938 2f1ae83

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão