TREINO DE ALONGAMENTO Clay Matthews Green Bay Packers Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Gold New product 469Myles Garrett Cleveland Browns Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product 1239Bart Starr Green Bay Packers Youth Limited Team Color Nike Jersey - Green New product , Derrick Willies Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 2476Nate Iese Cleveland Browns Men's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 4396Brian Hartline Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7401Limited Men's Glenn Winston Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product , Montravius Adams Green Bay Packers Women's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , David Bakhtiari Green Bay Packers Youth Game Salute to Service Jersey - Olive New product 11461Nate Orchard Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Olive New product , Austin Davis Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14360Hunter Bradley Green Bay Packers Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Green New product 15307Nike Brogan Roback Cleveland Browns Youth Game Orange Alternate Jersey , Nike Gary Barnidge Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17939Men s DeForest Buckner San Francisco 49ers Color Rush Legend Black Jersey 18826Men Aaron Rodgers Packers Classic Limited Player Jersey Classic Limited , Men s Andy Dalton Cincinnati Bengals Vapor Untouchable Limited Black Jersey 20205Men Matt Ryan Falcons 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Patriots Julian Edelman White Super Bowl Jersey Jersey , Men Julius Peppers Carolina Panthers Color Rush Legend Blue Jersey Color Rush Legend 23103Youth Colts Adam Vinatieri Royal Blue Home Game Jersey 24573Cowboys Dak Prescott Navy Throwback Game Jersey Game , Youth Texans Whitney Mercilus Navy Blue Home Limited Jersey 25514Ryan Kalil #67 Carolina Panthers Blue Name & Number Logo T-shirt Name And Number T-shirt , Men s 2016 Salute to Service New Orleans Saints Hoodie 27711Youth Packers Ray Nitschke Navy Blue Alternate Game Jersey 28264Women s Texans Jon Weeks White Away Limited Jersey 32908Men s Malik Hooker Colts Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men s Color Rush Legend Oakland Raiders TJ Carrie Nike White Jersey 37369Women s Green Bay Packers #52 Clay Matthews Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão