TREINO DE ALONGAMENTO Ricardo Louis Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , E.J. Gaines Cleveland Browns Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 4890Lavar Edwards Cleveland Browns Men's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Conor Boffeli Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 5542Chris Smith Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Limited Women's Alvin Hill Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Marcus Porter Green Bay Packers Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 13761Larry Ogunjobi Cleveland Browns Youth Game Olive 2017 Salute to Service Jersey 15664Nike Tigie Sankoh Cleveland Browns Women's Game Orange Alternate Jersey 16484Nike Elijah Campbell Cleveland Browns Youth Game Brown Team Color Jersey 16509Men's Green Bay Packers Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half-Zip Pullover Jacket New product 18281Broncos Peyton Manning White Away Elite Jersey , Youth Texans J.J. Watt White Away Limited Jersey 20019Eagles Reggie White Green Drift Fashion Jersey 22928Broncos Demaryius Thomas Navy/Orange Two Tone Jersey Two Tone Jersey 23240Tennessee Titans Marcus Mariota Vapor Untouchable Limited Navy Jersey Vapor Untouchable 24312Men s Number 1 Dad College Navy Seattle Seahawks T-Shirt Father s Day 25059Dolphins Kenny Stills Black USA Flag Fashion Jersey USA Flag Fashion Jersey 25248Women s Texans Whitney Mercilus White Away Limited Jersey , Youth Lions Golden Tate Blue Home Game Jersey 26580Patriots Stephen Gostkowski White Away Game Jersey , Rams Greg Zuerlein Navy Pro Line Jersey 30341Women s Colts Jack Doyle White Away Game Jersey , Women s Falcons Andy Levitre Red Pro Line Jersey 35117Women Los Angeles Chargers #42 Terrell Watson Navy Pro Line Player Jersey Pro Line 35763Color Rush Legend New England Patriots Danny Shelton Navy Jersey , Women s Color Rush Limited New England Patriots Danny Amendola Nike Navy Jersey 37936Men s New Orleans Saints #10 Brandin Cooks Green Camo Salute To Service Limited Jersey , Youth Nike Paul Perkins New York Giants #28 White Color Rush Game Jersey , Men s 2017 Veterans Day Salute to Service Marcus Cooper Chicago Bears Olive Jersey 40508
Glenn Winston 6319 Cleveland Browns Youth Game Game Nike Jersey Store - White

Glenn Winston 6319 Cleveland Browns Youth Game Game Nike Jersey Store - White

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Glenn Winston Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product 6319 92ccecb

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão