TREINO DE ALONGAMENTO Ha Ha Clinton-Dix Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue , Limited Women's Nate Orchard Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Olive New product 1024Alvin Bailey Cleveland Browns Women's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product 2344Sean Baker Cleveland Browns Men's Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , Dominique Alexander Cleveland Browns Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 2539Christian Schneider Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product , Brandon Thompson Cleveland Browns Youth Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product , Limited Men's Denzel Ward Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product 8416Game Youth Glenn Winston Cleveland Browns Nike Team Color Jersey - Brown New product 8983Game Women's Lavar Edwards Cleveland Browns Nike Jersey - White New product 10194Montravius Adams Green Bay Packers Men's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 11395Limited Men's Tavierre Thomas Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Jamaal Williams Green Bay Packers Men's Limited Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product 12411Briean Boddy-Calhoun Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 12928Nike Eric Patterson Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey , Nike Jeff Janis Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17385Men Derrick Shelby #90 Atlanta Falcons Vapor Untouchable Limited Red Jersey Vapor Untouchable Limited , Men Jordan Hicks #58 Philadelphia Eagles Gray Super Bowl LII Champions Pullover Hoodie Super Bowl LII Champions , Pittsburgh Steelers David DeCastro Black 80th Anniversary Alternate Throwback Jersey Throwback , Cardinals Patrick Peterson Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 21447Patriots Ryan Allen Red Alternate Elite Jersey , Panthers Greg Olsen Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 25110Jaguars Paul Posluszny Gray Limited Jersey 26246Women s Patriots Alan Branch Navy Pro Line Jersey , JJ Watt #99 Houston Texans Charcoal Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt 34110Women s Chiefs Eric Fisher Red Drift Fashion Jersey 34583Men #36 Chuck Clark Baltimore Ravens Color Rush Legend Purple Jersey Color Rush Legend 36202Women s Nike Denver Broncos DeMarcus Walker Olive 2017 Salute to Service Jersey , Women s Nike Ereck Flowers New York Giants #74 White Color Rush Legend Jersey 39254Men s Nike Rashaan Evans #54 Tennessee Titans Color Rush Legend Light Blue Jersey 42410
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão