TREINO DE ALONGAMENTO Limited Women's Duke Johnson Cleveland Browns Nike 2016 Salute to Service Jersey - Black New product , Darren Fells Cleveland Browns Men's Game Nike Jersey - White New product 4989Ladell Fleming Cleveland Browns Youth Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Kenton Adeyemi Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Derrick Willies Cleveland Browns Women's Game Nike Jersey - White New product 5817Game Women's Jarvis Landry Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 10613Limited Men's Alvin Bailey Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Limited Men's Kenton Adeyemi Cleveland Browns Nike 2017 Salute to Service Jersey - Green New product 10838Game Youth Darren Fells Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Bernie Kosar Cleveland Browns Men's Limited Team Color Nike Jersey - Brown New product , Nick Chubb Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 11841Marquise Williams Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14275Muhammad Wilkerson Green Bay Packers Women's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 15145Nike Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 16682Colts T.Y. Hilton White Away Limited Jersey 20907Men s Dan Feeney Los Angeles Chargers Vapor Untouchable Color Rush Limited Royal Jersey 22519Youth Bills LeSean McCoy Blue Home Game Jersey 23056Devonta Freeman Atlanta Falcons Navy NFC 2017 Pro Bowl Jersey NFC , Youth Panthers Ryan Kalil Blue Alternate Limited Jersey , Vikings Alan Page Black Camo Fashion Jersey Camo Fashion Jersey 30969Jaguars A.J. Cann Blue Alternate Elite Jersey , Saints Archie Manning Black Lights Out Fashion Jersey Lights Out Jersey 32703Jason Thompson Dallas Cowboys Men Player Jersey Player 34474Men #29 Rashard Fant Chicago Bears Color Rush Legend Navy Jersey Color Rush Legend 35971Women Washington Redskins #72 Geron Christian Burgundy Player Pro line Jersey Player 36001Youth Baltimore Ravens #89 Mark Andrews Purple Player Pro Line jersey Player 36282Youth San Francisco 49ers #98 Ronald Blair White New Color Rush Game Jersey , Men s Buffalo Bills Nike Olive Salute to Service Sideline Hybrid Half Zip Pullover Jacket , Women s Minnesota Vikings #14 Stefon Diggs Green Salute To Service Jersey 40871Men s Cincinnati Bengals #14 Andy Dalton Salute to Service Digital Camo Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão