TREINO DE ALONGAMENTO Dennis Parks Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Marquez Williams Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product 6360Denzel Rice Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 6797Antonio Callaway Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 7952Game Women's Genard Avery Cleveland Browns Nike Jersey - White New product , Legend Men's Baker Mayfield Cleveland Browns Nike Color Rush Jersey - Brown New product 8275David Bakhtiari Green Bay Packers Women's Limited Team Color Nike Jersey - Green New product 11456Earl Watford Cleveland Browns Youth Game Alternate Nike Jersey - Orange New product , Orson Charles Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Christian Kirksey Cleveland Browns Men's Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product 12752Britton Colquitt Cleveland Browns Youth Limited Color Rush Nike Jersey - Brown New product , Alstevis Squirewell Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 15009Ed Williams Green Bay Packers Men's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Derrick Kindred Cleveland Browns Women's Game White Jersey 17441Men Robert Alford #23 Atlanta Falcons Red Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Men K Waun Williams #24 San Francisco 49ers Black Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , Packers Aaron Rodgers White Away Elite Jersey 19341Jalen Ramsey Jacksonville Jaguars Olive 2017 Salute to Service Vapor Untouchable Limited Jersey , Youth Titans Delanie Walker White Away Limited Jersey 21671Men s David Bakhtiari Green Bay Packers Olive 2017 Veterans Day Salute to Service Limited Jersey 23550Reshad Jones Dolphins Salute to Service Jersey Salute to Service 24275Youth Lavonte David Tampa Bay Buccaneers 2016 Anthracite Salute to Service Game Jersey Salute to Service 24695Women s Lavonte David Buccaneers 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service , Men s Hall of Fame Eric Dickerson Los Angeles Rams Royal Eligible Receiver II Name & Number T-Shirt Eligible Receiver II , Women Cleveland Browns Cozy Collection Prestige Heathered Gray Pullover Hoodie Cozy Collection Prestige 28221Youth Eagles Darren Sproles White Away Limited Jersey 28395Women s Browns Christian Kirksey Brown Home Game Jersey 29614Women s 49ers Tom Rathman Black Alternate Limited Jersey 30318Youth Cardinals Kurt Warner White Away Limited Jersey , Men Cincinnati Bengals #94 Sam Hubbard Black Player NFL Pro Line Jersey Player 36918
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão