TREINO DE ALONGAMENTO Limited Men's Josh Gordon Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 333Chris Smith Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product 3367Donald Stephenson Cleveland Browns Men's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Game Youth Micah Hannemann Cleveland Browns Nike Alternate Jersey - Orange New product 8720Limited Men's Justin Tuggle Cleveland Browns Nike Team Color Vapor Untouchable Jersey - Brown New product , Vince Biegel Green Bay Packers Men's Game Alternate Nike Jersey - Navy Blue New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Youth Limited Alternate Nike Jersey - Orange New product , Kevin Zeitler Cleveland Browns Women's Game Team Color Nike Jersey - Brown New product , Donald Driver Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product 13608Justin McCray Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , CJ Johnson Green Bay Packers Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Casey Pierce Green Bay Packers Youth Limited Salute to Service Nike Jersey - Green New product , David Talley Green Bay Packers Youth Game Alternate Nike Jersey - Navy New product , Colby Pearson Green Bay Packers Men's Game Team Color Nike Jersey - Green New product 14824Nike Darrian Miller Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey , Nike Sean Baker Cleveland Browns Youth Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17902Men Joe Montana #16 San Francisco 49ers Gray Team Logo Pullover Hoodie Circuit Wordmark , LeSean McCoy #25 Buffalo Bills Red Name & Number Wordmark T-shirt Name And Number T-shirt , Youth Atlanta Falcons #3 Matt Bryant Red Player Pro Line jersey Player , Lions Golden Tate Blue Home Game Jersey 26572Women s Vontaze Burfict Bengals 2016 Salute to Service Jersey Salute to Service 27554Youth 49ers Jaquiski Tartt Red Home Game Jersey 29017Men David DeCastro Steelers 2017 Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Youth Packers Mason Crosby White Away Game Jersey 31035Women s Ravens Carl Davis Purple Pro Line Jersey , Josh Doctson #18 Washington Redskins Red Alternate Elite Jersey 33515Men s Justin Evans Buccaneers Vapor Untouchable Salute to Service Limited Jersey 2017 Salute to Service , Men Arizona Cardinals #61 Moubarak Djeri Cardinal Player Pro Line Jersey Player , Youth Green Bay Packers #87 Jordy Nelson Camo Anthracite 2016 Salute to Service Game Jersey , Youth San Francisco 49ers #3 C.J. Beathard White New Color Rush Game Jersey ,
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Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

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agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão