TREINO DE ALONGAMENTO Legend Men's Cleveland Browns Nike /Anthracite Salute to Service 2017 Sideline Performance Three-Quarter Sleeve T-Shirt - Camo New product 65Nike Cleveland Browns Women's Grey Critical Victory T-Shirt - Light 95Reggie White Green Bay Packers Men's Authentic Throwback Mitchell and Ness Jersey - White New product 1355Kenton Adeyemi Cleveland Browns Youth Game Nike Jersey - White New product , Ed Reynolds Cleveland Browns Men's Color Rush Legend Nike Jersey - Brown New product 3576Charlie Whitehurst Cleveland Browns Women's Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Tyrod Taylor Cleveland Browns Women's Limited Team Color Vapor Untouchable Nike Jersey - Brown New product , Limited Youth Dwayne Bowe Cleveland Browns Nike Alternate Vapor Untouchable Jersey - Orange New product 11260Derek Hart Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product 14142Tyler Kuder Green Bay Packers Youth Limited Vapor Untouchable Nike Jersey - White New product , Nike Najee Murray Cleveland Browns Women's Limited Orange Alternate Vapor Untouchable Jersey 17013Nike Dennis Parks Cleveland Browns Youth Limited Green 2017 Salute to Service Jersey 17085Women s Patriots Tom Brady White Away Limited Jersey 19592Men s Alejandro Villanueva Pittsburgh Steelers Vapor Untouchable Color Rush Limited Black Jersey 19923Youth Colts T.Y. Hilton Royal Blue Home Game Jersey , Jason Witten Dallas Cowboys Vapor Untouchable Limited Jersey Vapor Untouchable Limited 21901Broncos John Elway Navy Blue Alternate Elite Jersey , Broncos Derek Wolfe White/Orange Two Tone Jersey Two Tone Jersey 24455Bears Gale Sayers Navy Blue Throwback Jersey , Atlanta Falcons New Era Black On Field Fitted Snapback Hat , Dolphins Larry Csonka Gray Shadow Fashion Jersey Shadow Fashion Jersey 28614Youth Bengals Anthony Munoz White Away Game Jersey , Women s Packers Ty Montgomery Navy Blue Alternate Game Jersey , Women s 49ers Eli Harold Red Home Game Jersey 29727Will Fuller Houston Texans Navy 2016 Draft Pick Game Jersey 33550Youth Baltimore Ravens #54 Tyus Bowser Purple Player Pro Line jersey Player , Men s New York Giants Nike Olive Salute to Service Sideline Therma Pullover Hoodie 39258Men s Tampa Bay Buccaneers #83 Vincent Jackson Camo Anthracite 2016 Salute to Service Limited Jersey , Women s Arizona Cardinals Nike Camo Charcoal Salute to Service Three Quarter Raglan Sleeve T-Shirt 40245Men s Baltimore Ravens #5 Joe Flacco Green Camo Salute To Service Limited Jersey ,
Justin Get Fast Vogel Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Browns Untouchable Nike Jersey - Orange

Justin Get Fast Vogel Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Browns Untouchable Nike Jersey - Orange

Durante o alongamento é fácil sofrer uma lesão. Leia a instrução e lembre-se do aquecimento e de que não vale a pena exagerar. NUCA E COSTAS: ”O Elefantezinho”

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas, inclinamos o tronco para a frente, as mãos tocam nos pés.

Exercício: 5 REPETIÇÕES

  • efetuamos alguns passos para a frente, mantendo as mãos sobre os pés
  • efetuamos aprox. 5-10 passos, regressamos à posição de saída
Flexões diagonais sentado com as pernas abertas

Posição de saída: Sentado com as pernas abertas, mãos em cima.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • flexão na direção da perna direita, depois para o meio e para a perna esquerda, regressamos à posição de saída

*O exercício alonga também o músculo bíceps femoral.

Alongamento da cintura escapular

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA MÃO

  • endireitamos uma das mãos para a frente paralelamente ao chão
  • apanhamos com a outra mão o cotovelo da mão endireitada por baixo
  • puxamos na nossa direção a mão endireitada (a mesma tem que permanecer numa posição paralela ao chão
  • alteramos a mão
PEITO: Alongamento sobre a barriga

Posição de saída: deitado de frente sobre a barriga, pernas direitas, mãos dobradas nas articulações dos cotovelos à largura e à altura dos ombros.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • endireitamos as mão simultaneamente puxando a cabeça e a nuca para trás

* O exercício também alonga os músculos abdominais.

Alongamento com apoio

Posição de saída: de pé, pernas ligeiramente separadas (junto de um caixilho ou um móvel estável), uma das mãos endireitada, apoiada sob um ângulo de 90 graus.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA LADO

  • efetuamos lentamente flexões do tronco na direção oposta ao ponto de apoio (aguentamos 3 segundos)
  • alteramos o lado
COXA: Músculo bíceps femoral Flexões para a frente

Posição de saída: Sentado com as pernas paralelas, pés juntos; pés na posição vertical direcionados para cima.

Exercício: 10 REPETIÇÕES

  • Inclinamos o tronco para frente, endireitamos os braços na direção dos pés (aguentamos 5-10 segundos), voltamos à posição de saída
Músculo quadríceps femoral Alongamento frontal da perna

Posição de saída: De pé, apoiado sobre uma perna (de preferência com um apoio), a outra perna deve estar dobrada à altura do joelho.

Exercício: 10 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • pegamos pelo pé à altura do calcanhar e puxamos a perna dobrada o máximo para cima
  • alteramos a perna (perna esquerda – mão esquerda, perna direita – mão direita)

*Se durante o exercício segurarmos pela ponta do pé, iremos alongar também o músculo tibial.

Avanço

Posição de saída: De pé, com as pernas ligeiramente separadas, uma das pernas dobrada no joelho encontra-se à frente; a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • agachamos uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro
Parte interior da coxa Agachamento escarranchado

Posição de saída: De pé escarranchado, a coluna permanece direita, ligeiramente inclinada para a frente.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

Justin Vogel Cleveland Browns Women's Limited Alternate Vapor Untouchable Nike Jersey - Orange New product 3152 7ba4f03

agachamos para os lados, uma vez sobre um dos joelhos, outra sobre o outro

“Rã”

Posição de saída: Colocamos as pernas em posição de “rã” (cada um dos pés toca no outro, as pernas estão dobradas nas articulações dos joelhos), as mãos colocadas sobre a parte interior das coxas.

Exercício: 30 REPETIÇÕES

  • apertamos os joelhos ao chão com as mãos, mantemos nesta posição durante 5-10 segundos
PANTORRILHA: Alongamento da pantorrilha

Para este exercício precisamos de um apoio ou um degrau.

Posição de saída: Apoiamo-nos estavelmente sobre o apoio ou um corrimão.

Exercício: 20 REPETIÇÕES PARA CADA PERNA

  • afundamos o calcanhar com cada um dos pés
ANTEBRAÇOS: Alongamento do antebraço

Posição de saída: De pé, pernas ligeiramente separadas.

Exercício: 20 REPETIÇÕES

  • colocamos à nossa frente a mão endireitada com a palma da mão para cima
  • seguramos com a outra mão os dedos da mão endireitada e puxamos para baixo, empurrando ao mesmo tempo a mão para a frente
  • alteramos a mão